Das erste Programm im Fitnessstudio.

Wo wirklich anfangen

Als Anfänger wächst du mit fast allem, solange es konstant und progressiv ist. Deshalb ist das beste Programm nicht das komplizierteste, sondern das einfachste zum Wiederholen: ein Ganzkörper 3-mal pro Woche an abwechselnden Tagen.

Den ganzen Körper jede Einheit zu trainieren lässt dich die Übungen oft üben – und Übung zählt am Anfang mehr als jeder 'fortgeschrittene Split'. Du kannst mit unserem Ganzkörperprogramm starten.

Wenige Übungen, die richtigen

Baue die Einheit um 4–6 zusammengesetzte Übungen auf, die viele Muskeln zusammen trainieren:

• Beine: Kniebeuge oder Beinpresse
• Drücken: Bankdrücken oder Chest Press
• Ziehen: Latziehen oder Rudern sitzend
• Schultern: Schulterdrücken oder Shoulder Press
• Hintere Kette: Rumänisches Kreuzheben oder Hip Thrust

Mache 2–3 Sätze pro Übung mit 8–12 Wiederholungen. Isolationsübungen für Arme und Waden sind ein Bonus, keine Priorität.

Mit welchem Gewicht anfangen

Starte absichtlich leicht. Die ersten Wochen dienen dazu, die Bewegung zu lernen, nicht viel zu bewegen. Wähle ein Gewicht mit dem du die Wiederholungen sauber abschließt, mit 3–4 Wiederholungen Spielraum (RIR 3–4).

Wie Fortschritte machen

Verwende die doppelte Progression (vgl. progressive Überlastung): Bleibe im Wiederholungsbereich und wenn du alle Sätze oben abschließt, füge etwas Gewicht hinzu und fange wieder an. Als Anfänger kannst du fast jede Woche steigern: Das ist die Phase in der man am schnellsten wächst.

Übersteige fürs Erste nicht die Basis-Wochensätze: ~10 pro Muskel reichen zu Beginn aus und darüber hinaus.

Die klassischen Fehler

• 1Das Programm alle zwei Wochen wechseln statt auf dem aktuellen Fortschritte zu machen.
• 2Die Programme von Fortgeschrittenen kopieren: zu viel Volumen, zu viel Komplexität.
• 3Beine und Zugübungen auslassen um nur Brust und Bizeps zu machen.
• 4Zu früh zu viel belasten und die Technik verlieren.
• 5Schlaf und Protein vernachlässigen: Auch als Anfänger zählen sie.