Was ist progressive Überlastung?
Die progressive Überlastung ist das Grundprinzip hinter jedem Wachstum: Im Laufe der Zeit musst du deinen Körper mehr als zuvor fordern. Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder eine bessere Technik – irgendetwas muss steigen, sonst gibt es keinen Grund zur Anpassung.
Der einfachste Hebel ist die Kombination Last × Wiederholungen. Wenn du dieselbe Anstrengung wie letzte Woche leistest, machst du keine Fortschritte.
Die doppelte Progression
Die doppelte Progression ist die einfachste und solideste Methode. Wähle einen Wiederholungsbereich (z. B. 8–12), starte am unteren Ende mit einem Gewicht, das du sauber beherrschst, und versuche bei jedem Training, eine oder zwei Wiederholungen hinzuzufügen, während du das Gewicht hältst.
Wenn du alle Sätze am oberen Ende des Bereichs abschließt (z. B. 3×12), erhöhst du das Gewicht um das verfügbare Minimum und kehrst zum unteren Ende (3×8) zurück. Und fängst von vorne an.
Um wie viel steigern
Wenn du Gewicht hinzufügst, tue es in kleinen Schritten: ungefähr +2–10 %. Bei großen Beinübungen kannst du mehr steigen (~5–10 %), bei kleinen Arm- und Schulterübungen sind minimale Steigerungen besser (~2–5 %), sogar nur 1,25 kg pro Seite.
Wenn du feststeckst
Wenn die Hantelstange zwei Wochen lang weder im Gewicht noch in den Wiederholungen steigt, ändere nicht alles: Überprüfe zuerst die Grundlagen.
- 1Schläfst du 7–9 Stunden und isst genug, vor allem Protein?
- 2Erholt du dich zwischen den Einheiten, oder ist das Volumen zu hoch?
- 3Hält die Technik stand, oder schummelst du, um die Zahlen zu erreichen?
- 4Hast du eine Deload-Woche versucht, um Erschöpfung abzubauen?
Oft ist ein Plateau angesammelte Erschöpfung, kein Kraftmangel: Eine Deload-Woche entsperrt mehr als ein Programwechsel.
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Load vs repetition progression and muscular adaptations (PMC9528903), 2022.
