Wie viel Protein brauchst du?
Um Muskel aufzubauen und zu erhalten, konvergiert die Forschung auf 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Die Meta-Analyse von Morton (2018) identifiziert etwa 1,6 g/kg als den Punkt, ab dem die durchschnittlichen Vorteile nachlassen, mit einem nützlichen Spielraum bis ~2,2.
Beispiel: Bei 75 kg bedeutet das etwa 120–165 g Protein pro Tag. In der Definitionsphase empfiehlt es sich, am oberen Ende des Bereichs zu bleiben, um die Muskelmasse zu schützen.
Wie verteilen
Verteile das Protein auf 3–4 Mahlzeiten von je etwa 0,4 g/kg: Das hilft, die Proteinsynthese über den Tag hinweg hochzuhalten. Es ist keine Pflicht, aber eine gute Gewohnheit, wenn es dir ohne Stress möglich ist.
Die besten Quellen
Vollständige Quellen (tierisch) decken alle essentiellen Aminosäuren ab. Pflanzliche Quellen funktionieren sehr gut: Einfach variieren und bei Bedarf die Gesamtmenge etwas erhöhen.
- Hähnchen, Pute, mageres Rindfleisch
- Fisch: Kabeljau, Thunfisch, Lachs
- Eier und Eiweiß
- Milchprodukte: griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Ricotta
- Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Soja; Proteinpulver zur Bequemlichkeit
Zählt das Timing?
Der Mythos des 30-minütigen 'anabolen Fensters' wurde relativiert: Was am meisten zählt, ist die Tagessumme. Protein in den Mahlzeiten rund um das Training zu haben ist sinnvoll, macht aber keinen Unterschied, wenn die Gesamtmenge stimmt.
Fonti
- Morton R. et al. — Systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training, Br J Sports Med, 2018.
- Jäger R. et al. — ISSN Position Stand: Protein and Exercise (PMC5477153), JISSN, 2017.
