Wirkt es wirklich?
Kreatinmonohydrat ist eines der am meisten erforschten Supplemente überhaupt und eines der wenigen mit soliden Wirksamkeitsbelegen. Es erhöht die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln, verbessert die Fähigkeit, Kraft in schweren Sätzen zu erzeugen, und infolgedessen Kraft und Masse im Laufe der Zeit – Verbesserungen in der Größenordnung von 10–20 % bei Hochintensitätsleistungen nach der Sättigung.
Es ist kein Anabolikum und lässt Muskeln nicht allein wachsen: Es erlaubt dir, ein bisschen besser zu trainieren, und dieses 'Mehr', akkumuliert über die Zeit, zählt.
Wie viel und wann
Die Erhaltungsdosis beträgt 3–5 g täglich, jeden Tag (auch an Ruhetagen) und zu jeder Tageszeit. Schwerere Athleten können eher 5–10 g nehmen.
Braucht man eine Ladephase?
Die Ladephase (etwa 0,3 g/kg pro Tag, ~20 g aufgeteilt in 4 Dosen, für 5–7 Tage) sättigt die Muskeln schneller. Sie ist optional: Bei 3–5 g täglich ab dem ersten Tag erreichst du dieselbe Sättigung in 3–4 Wochen, oft mit weniger Magenunbehagen.
Ist es sicher?
Bei gesunden Personen ist Kreatin sicher: Dosen bis 30 g täglich über Jahre zeigen laut der ISSN-Überprüfung keine schädlichen Auswirkungen auf Nieren, Muskeln oder Thermoregulation. Es verursacht keine Krämpfe oder Nierenschäden. Bei bereits bestehenden Nierenerkrankungen sollte man einen Arzt aufsuchen.
Die anfängliche Gewichtszunahme (1–2 kg) ist Wasser im Muskel, kein Fett: Das ist normal und erwartet.
Fonti
- Kreider R. et al. — ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (PMC5469049), JISSN, 2017.
