GrundübungBrustLanghantel
Bankdrücken.
Bankdrücken ist eine mehrgelenkige Langhantelübung, die vor allem Brustmuskeln, Trizeps und vordere Schulter trainiert. Du liegst auf der Bank, führst die Stange zur Brust und drückst sie bis zu gestreckten Armen.
HauptmuskelBrustmuskeln
GerätLanghantel
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 6–10
Die Bewegung · Tempo 3-1-1Rep 1 / 8
Movement · side viewSenkenKontrolliert, 3 Sekunden3
Absenken · 3 s
Pause · 1 s
Drücken · 1 s
Muscles
involved.
BrustmuskelnHauptmuskel0%
TrizepsSynergist0%
Vordere SchulterSynergist0%
CoreStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01HinlegenAugen unter der Stange, Füße fest auf dem Boden, Gesäß auf der Bank.
- 02GreifenGriff etwas breiter als Schulterbreite, Handgelenke gerade über den Ellbogen.
- 03VorbereitenSchulterblätter zusammenziehen und nach unten drücken, Brust hoch. Stange über den Schultern ausheben.
- 04SenkenIn 2–3 Sekunden die Stange zur unteren Brust führen, Ellbogen ca. 45° vom Körper.
- 05DrückenExplosiv bis zu gestreckten Armen drücken, ohne das Gesäß von der Bank zu heben.
Mistakes
to avoid.
WrongEllbogen 90° abgespreizt
RightHalte sie ca. 45° zum Körper: mehr Kraft und weniger Schulterbelastung.
WrongAbprallen auf der Brust
RightKontrolliert senken und kurz innehalten: die Wiederholung gilt nur so.
WrongGesäß hebt sich
RightGesäß immer auf der Bank; Beinantrieb ist erlaubt, aber keine übertriebene Brücke.
CalculatorHow much to load
beim Bankdrücken?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
beim Bankdrücken?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM102,5kg
Strength3-5 reps87,5 kg
Mass6-8 reps80 kg
Mass8-12 reps72,5 kg
Endurance15+ reps60 kg
Bank besetzt?
Die Alternativen.
Alle Brustübungen →KKurzhantelnKurzhantel-BankdrückenMehr Bewegungsradius, jeder Arm arbeitet einzeln.
LKörpergewichtLiegestützeÜberall, ohne Geräte. Gewichtsweste zum Steigern.
CPMaschineChest PressGleicher Drück, geführt: ideal am Ende des Trainings.DDKörpergewichtDips an den RingenUntere Brust und Trizeps, Oberkörper nach vorne geneigt.
Questions
beim Bankdrücken.
Ja, es ist eine der besten Übungen für die Brustmuskeln, besonders wenn Volumen und Gewicht mit der Zeit zunehmen.
Für Muskelaufbau normalerweise 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, mit 1–2 Wiederholungen Reserve zum Muskelversagen.
Mit der Langhantel lassen sich höhere Gewichte bewegen; Kurzhanteln ermöglichen mehr Bewegungsradius und Stabilisierungsarbeit. Viele Pläne nutzen beides.
Ja, berühre sie leicht ohne Abprallen: das ist der vollständige Bewegungsradius und macht jede Wiederholung vergleichbar.
PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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