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GrundübungRückenKabelzug

Lat
zug.

Der Latzug (Lat Pulldown) ist ein vertikaler Kabelzug, der vor allem den breiten Rückenmuskel trainiert, mit Bizeps, Rhomboiden und Trapez als Helfer. Sitzend ziehst du die Stange zur oberen Brust, Ellbogen nach unten führend, dann kontrolliert hochführen.

HauptmuskelBreiter Rückenmuskel
GerätKabelzug
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 8–12
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewZiehenEllbogen runter, zur Brust3Latzug — esecuzione corretta, vista laterale
Ziehen
Unten
Hochführen
LatzugMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Breiter RückenmuskelHauptmuskel0%
BizepsSynergist0%
Rhomboiden und TrapezSynergist0%
Großer RundmuskelSynergist0%
Hinterer DeltamuskelStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Maschine einstellenOberschenkelrolle so einstellen, dass du fest sitzt. Stange mit proniertem Griff etwas breiter als schulterbreit fassen.
  2. 02Sitzen und vorbereitenOberschenkel unter der Rolle, Brust hoch, leichte Rückneigung 10–20°, Schulterblätter aktiv.
  3. 03ZiehenStange zur oberen Brust ziehen, Ellbogen nach unten und hinten führend, Schulterblätter absenken.
  4. 04UntenStange ca. auf Kinn-/oberer Brusthöhe bringen, Rücken kurz anspannen, nicht zu weit herunterziehen.
  5. 05HochführenKontrolliert bis zu gestreckten Armen hochführen, Rückendehnung spüren.

Mistakes
to avoid.

WrongMit Oberkörper schwingen
RightKein Körperschwung: Oberkörper fast ruhig halten und mit dem Rücken ziehen.
WrongHinter den Nacken ziehen
RightImmer nach vorne zur Brust: hinter den Nacken belastet die Schultern.
WrongMit den Armen ziehen
RightBewegung durch Absenken der Schulterblätter und Ellbogen beginnen, nicht mit Unterarmen reißen.
CalculatorHow much to load
am Latzug?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM72,5kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps57,5 kg
Mass8-12 reps52,5 kg
Endurance15+ reps45 kg
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Maschine besetzt?
Die Alternativen.

Alle Übungen →
KKörpergewichtKlimmzügeGleiches Muster mit Körpergewicht, anspruchsvoller.
SKKabelzugSitzrudern KabelzugHorizontaler Zug für Rückendicke.
KPKabelzugKabelzug PulloverIsoliert den Rücken mit gestreckten Armen.
KKurzhantelnKurzhantelrudernRudern für den Rücken, ein Arm nach dem anderen.

Questions
am Latzug.

Klimmzüge sind vollständiger, erfordern aber das eigene Körpergewicht; Latzug ist einstellbar und ideal zum Erlernen oder für mehr Volumen. Nutze ihn zum Aufbau für Klimmzüge.

Weiter betont die Breite des Rückens; enger oder supiniert erhöht Bizeps- und untere Rückeneinsatz. Abwechseln.

Immer vor, zur Brust: hinter den Nacken belastet die Schultern und bietet wenig Vorteile.

Zur oberen Brust/Kinn. Weiter unten fügt keinen Rückenbeitrag hinzu und belastet die Schultern.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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