Training6 min di lettura · Aggiornato il 12 ottobre 2026

Ganzkörper oder Split? Wie du wählst.

In breveEs gibt keine 'beste' Einteilung: Was zählt, ist jeden Muskel mindestens 2-mal pro Woche mit dem richtigen Volumen zu trainieren. Wähle nach verfügbaren Tagen: 3 → Ganzkörper, 4 → Upper/Lower, 5–6 → Push Pull Legs.

Die echte Regel

Die Frage 'Ganzkörper oder Split?' ist falsch gestellt. Studien zur Frequenz zeigen, dass es bei gleichem Wochenvolumen einen ähnlichen Wachstumseffekt gibt, ob ein Muskel 1, 2 oder 3-mal pro Woche trainiert wird: Frequenz ist vor allem ein Weg, das Volumen zu verteilen, kein magischer Hebel.

Die praktische Regel daraus: Trainiere jeden Muskel mindestens 2-mal pro Woche, weil es einfacher ist, 12–20 Qualitätssätze auf zwei Einheiten statt auf eine einzige zu verteilen.

Das Ganzkörpertraining

Das Ganzkörpertraining trainiert bei jeder Einheit den gesamten Körper. Ideal mit 3 Tagen pro Woche: Jeder Muskel wird 3-mal angesprochen, die Einheiten sind handhabbar und verzeihen einen verpassten Tag besser. Oft ist es die beste Wahl für Anfänger.

Upper/Lower und Push Pull Legs

Mit mehr Tagen lohnt es sich, den Körper aufzuteilen, damit die Einheiten nicht zu lang werden:

TageSplitFrequenz/Muskel

3Ganzkörper3×

4Upper / Lower2×

5Upper/Lower + PPL~2×

6Push Pull Legs2×

Welche wählen

Geh von den Tagen aus, die du wirklich jede Woche einhalten kannst, nicht von den idealen. Besser 3 immer durchgeführte Ganzkörpereinheiten als 5 halbfertige.

1Wie viele Tage pro Woche trainierst du konstant?
2Wie viel Zeit hast du pro Einheit? (Ganzkörper verlängert die einzelne Einheit)
3Wie lange trainierst du schon? Anfänger profitieren sehr gut vom Ganzkörpertraining

Der SchlüsselpunktJeder Split funktioniert, wenn er jeden Muskel ~2-mal pro Woche trifft und das richtige Volumen erreicht. Konstanz schlägt das 'perfekte Programm'.

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Fonti

Schoenfeld B. et al. — Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2016.
Schoenfeld B. et al. — How many times per week should a muscle be trained? Updated systematic review and meta-analysis, J Sports Sci, 2019.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

Questions
zu Ganzkörper und Split.

Keines ist absolut besser: Bei gleichem Wochenvolumen wachsen beide gleich. Wähle nach verfügbaren Tagen und ziele darauf ab, jeden Muskel ~2-mal pro Woche zu trainieren.

Mindestens 2-mal. Nicht weil 2 magisch ist, sondern weil es hilft, 12–20 wöchentliche Qualitätssätze ohne Überbelastung einer einzelnen Einheit zu verteilen.

Sehr gut: 3 Ganzkörpereinheiten pro Woche geben hohe Frequenz, viel technische Übung und handhabbare Einheiten. Oft ist es die beste Wahl für den Anfang.

Push Pull Legs (ggf. mit Upper/Lower) ist der Standard: Jeder Muskel kehrt ~2-mal pro Woche mit gut verteiltem hohem Volumen zurück.