Training6 min di lettura · Aggiornato il 12 ottobre 2026

RPE und RIR: mit den richtigen Empfindungen trainieren.

In breveRPE misst die Härte eines Satzes von 1 bis 10; RIR sind die verbleibenden Wiederholungen (RPE = 10 − RIR). Für Wachstum sollte die Mehrheit der Sätze bei RPE 7–9 abgeschlossen werden, also 1–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen.

Was sind RPE und RIR?

RPE (Rate of Perceived Exertion) ist die wahrgenommene Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10: RPE 10 ist ein Satz bis zum Muskelversagen, bei dem du keine weitere Wiederholung hättest machen können. RIR (Reps In Reserve) sind die Wiederholungen, die noch im Tank sind.

Die beiden Skalen sind durch eine einfache Formel verbunden: RPE = 10 − RIR. Ein Satz mit 2 verbleibenden Wiederholungen ist ein RPE 8.

Die Skala, Zahl für Zahl

RPERIRBedeutung

100Muskelversagen, nichts in Reserve

911 Wiederholung in Reserve

822 Wiederholungen in Reserve

733 Wiederholungen in Reserve

Die moderne RPE-Skala wurde von Mike Tuchscherer praktisch gemacht und dann von Zourdos und Helms validiert, indem jede Zahl an messbare Wiederholungen in Reserve anstatt an ein vages Gefühl geknüpft wurde.

Wie stark drücken

Für Hypertrophie sollte die Mehrheit der Sätze zwischen RPE 7 und 9 (1–3 RIR) abgeschlossen werden: Nah genug am Muskelversagen für Stimulation, weit genug entfernt, um die Erholung nicht zu zerstören.

Muskelversagen bei jedem Satz?Nein. Bei jedem Satz RPE 10 zu erreichen erhöht die Erschöpfung mehr als die Ergebnisse. Hebe es dir für die letzten Sätze der Isolationsübungen auf, nicht für schwere zusammengesetzte Übungen.

Warum es sich lohnt

Mit RPE zu trainieren ermöglicht Autoregulation: An guten Tagen lädst du mehr, an schlechten etwas weniger, und bleibst immer beim richtigen Reiz. Fixe Prozentzahlen wissen nicht, wie es dir heute geht; RPE schon.

Mit Erfahrung wird die RPE-Schätzung genauer. Am Anfang neigt man dazu, zu unterschätzen: Wenn du denkst 'RPE 8', aber noch 5 mehr hättest machen können, bist du weiter vom Muskelversagen entfernt als du glaubst. Ein RPE-Rechner hilft, Wiederholungen und Anstrengung in Gewichtsprozentsätze umzurechnen.

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Fonti

Zourdos M. et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, J Strength Cond Res, 2016.
Helms E. et al. — Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, Strength Cond J, 2016.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

Questions
zu RPE und RIR.

Es sind zwei Arten, dasselbe auszusagen: RPE = 10 − RIR. RPE misst die Anstrengung (1–10), RIR die verbleibenden Wiederholungen. RPE 8 = 2 RIR.

Die Mehrheit der Sätze zwischen RPE 7 und 9 (1–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen). Muskelversagen (RPE 10) sollte sparsam eingesetzt werden.

Nicht überall. Nahe am Muskelversagen stimuliert Wachstum; es immer zu erreichen fügt Erschöpfung ohne proportionalen Nutzen hinzu. Hebe es für wenige Sätze auf, vor allem Isolationsübungen.

Mit Erfahrung und durch Aufzeichnen der Sätze. Am Anfang unterschätzt man die Anstrengung: Wenn du glaubst, 2 Wiederholungen Spielraum zu haben, hast du oft mehr.