Was ist ein Plateau?
Ein Plateau ist eine anhaltende Stagnation: 2–3 Wochen lang steigen die Gewichte weder in Last noch in Wiederholungen, trotz Einsatz. Ein einzelnes 'schlechtes' Training ist kein Plateau – das passiert. Wir reden von Stagnation, wenn der Trend stoppt.
Bevor du alles änderst, geh diese Checkliste durch: Fast immer liegt das Problem hier.
1–2 · Progression und Volumen
1. Progression. Wendest du wirklich die progressive Überlastung an, oder wiederholst du dieselben Gewichte für dieselben Zahlen? Ohne eine Regel (z. B. doppelte Progression) ist es einfach, auf der Stelle zu treten.
2. Volumen. Zu wenig stimuliert nicht, zu viel erholt sich nicht. Für die meisten Muskeln ist die nützliche Zone 10–20 Sätze pro Woche: Überprüfe, ob du wirklich dort bist.
3–4 · Erholung und Ernährung
3. Erholung. Angesammelte Erschöpfung bedeutet keine Fortschritte. Wenn du 6–8 Wochen ohne Pausen hart trainiert hast, versuche eine Deload-Woche.
4. Ernährung. Um Kraft und Masse aufzubauen, brauchst du genug Kalorien und 1,6–2,2 g/kg Protein. In starkem Kaloriendefizit verlangsamen sich die Fortschritte: Das ist physiologisch, kein Plateau das man mit mehr Training erzwingt.
5 · Technik
5. Technik. Manchmal 'steigerst du nicht', weil du bereits schummelst: reduzierter Bewegungsumfang, Schwung, andere Ausrichtung als zuvor. Sich eine Serie filmen entlarvt das Problem sofort.
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, J Sports Sci, 2017.
