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GrundübungRückenKabelzug

Sitzrudern
Kabelzug.

Sitzrudern am Kabelzug ist ein horizontaler Zug, der den Rücken in seiner Dicke trainiert: breiter Rückenmuskel, Rhomboiden und Trapez, mit Bizeps und hinterem Deltamuskel als Helfer. Sitzend ziehst du den Griff zum Bauch, Ellbogen nach hinten führend.

HauptmuskelRücken (Dicke)
GerätKabelzug
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 8–12
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewZiehenEllbogen nach hinten, zum Bauch3Sitzrudern Kabelzug — esecuzione corretta, vista laterale
Ziehen
Zusammenpressen
Zurückführen
Sitzrudern KabelzugMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Breiter RückenmuskelHauptmuskel0%
Rhomboiden und TrapezHauptmuskel0%
BizepsSynergist0%
Hinterer DeltamuskelSynergist0%
RückenstreckerStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01EinrichtenSitzen, Füße auf den Trittstufen, Knie leicht gebeugt, Griff fassen, Oberkörper aufrecht, Arme gestreckt.
  2. 02VorbereitenBrust hoch, Rücken neutral, Schulterblätter leicht nach vorne im Ausgangspunkt (ohne zu runden).
  3. 03ZiehenGriff zum unteren Bauch ziehen, Ellbogen nach hinten führend, körpernah.
  4. 04ZusammenpressenSchulterblätter am Ende kurz zusammenpressen, Brust heraus.
  5. 05ZurückführenKontrolliert bis zu gestreckten Armen zurückführen, Schulterblätter öffnen ohne Rücken zu runden.

Mistakes
to avoid.

WrongMit Oberkörper schaukeln
RightKeinen Rumpfschwung nutzen: Oberkörper fast ruhig halten und mit dem Rücken ziehen.
WrongMit den Armen ziehen
RightBewegung mit Ellbogen nach hinten beginnen: die Hände sind nur Haken.
WrongZu hoch ziehen
RightGriff zu den unteren Rippen führen, nicht zur hohen Brust, sonst arbeiten hauptsächlich hintere Schultern.
CalculatorHow much to load
beim Sitzrudern?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM72,5kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps57,5 kg
Mass8-12 reps52,5 kg
Endurance15+ reps45 kg
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Kabel besetzt?
Die Alternativen.

Alle Übungen →
LLanghantelLanghantelrudernFreier horizontaler Zug mit mehr Gewicht.
KKurzhantelnKurzhantelrudernEin Arm nach dem anderen, mehr Radius.
LKabelzugLatzugVertikaler Zug für den Rücken.
TLanghantelT-Bar-RowViel Rückendicke.

Questions
beim Sitzrudern.

Sitzrudern (horizontaler Zug) baut Rückendicke; Latzug (vertikaler Zug) die Breite des Rückens. Sie ergänzen sich.

Enger/neutraler Griff bezieht mehr Rücken und Bizeps ein; weiter betont Trapez und Rhomboiden. Abwechseln nach Ziel.

Zum unteren Bauch/unteren Rippen, Ellbogen körpernah — nicht zur hohen Brust.

Wahrscheinlich schaukelst du oder rundet sich der Rücken. Oberkörper fast ruhig halten, Rücken neutral und mit dem Rücken ziehen, nicht mit dem Rumpf.

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