SammaGym
Kostenlos
GrundübungRückenLanghantel

T-Bar
Row.

T-Bar Row ist ein halb freier horizontaler Zug für Rückendicke: breiter Rückenmuskel, Rhomboiden und Trapez. Mit der Stange auf dem Boden befestigt und Oberkörper vorgebeugt ziehst du das Gewicht zur Brust, Ellbogen körpernah.

HauptmuskelRückendicke
GerätLanghantel
NiveauFortgeschrittener Einsteiger
Für Masse3–4 × 8–12
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewZiehenZur unteren Brust, Ellbogen nach hinten3T-Bar Row — esecuzione corretta, vista laterale
Ziehen
Anspannen
Senken
T-Bar RowMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Breiter RückenmuskelHauptmuskel0%
Rhomboiden und TrapezHauptmuskel0%
Hinterer DeltamuskelSynergist0%
BizepsSynergist0%
RückenstreckerStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01AufbauenT-Bar Row-Maschine oder Langhantel in einer Ecke oder unter einer Stange befestigen.
  2. 02PositionStange zwischen den Beinen, Oberkörper vorgebeugt ~45°, Knie leicht gebeugt, Rücken neutral.
  3. 03GreifenGriff mit neutralem Griff (Hände zueinander), Arme gestreckt.
  4. 04ZiehenStange zur unteren Brust/oberen Bauch ziehen, Ellbogen nach hinten führend.
  5. 05AnspannenSchulterblätter am Ende zusammenpressen, kurz halten, dann kontrolliert senken.

Mistakes
to avoid.

WrongMit Oberkörper schwingen
RightKein Rumpfschwung: Oberkörper fast ruhig halten, mit dem Rücken ziehen.
WrongRücken runden
RightRücken neutral halten: wichtiger als viel Gewicht.
WrongZu hoch zur Brust ziehen
RightZur unteren Brust/Bauch, nicht zur hohen Brust: arbeitet mehr hinteren Deltamuskel wenn zu hoch.
CalculatorHow much to load
bei der T-Bar Row?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM67,5kg
Strength3-5 reps57,5 kg
Mass6-8 reps52,5 kg
Mass8-12 reps47,5 kg
Endurance15+ reps40 kg
The app works it out for you on every set →

Keine Maschine?
Die Alternativen.

Alle Übungen →
LLanghantelLanghantelrudernFreier horizontaler Zug beidarmig.
SKKabelzugSitzrudern KabelzugGeführter horizontaler Zug.
KKurzhantelnKurzhantelrudernEin Arm nach dem anderen.
LKabelzugLatzugVertikaler Zug für den Rücken.

Questions
bei der T-Bar Row.

T-Bar Row: halb frei mit mehr Gewicht für Rückendicke; Sitzrudern: am Kabelzug konstant und isoliert. Beide sinnvoll nebeneinander.

Eng (neutraler Griff): mehr Rücken und Bizeps; weiter: mehr Trapez und Rhomboiden.

Ca. 45° für Gleichgewicht zwischen Rücken und Oberkörperstabilität; flacher (parallel) schwieriger aber mehr Rückenbetonung.

Typischerweise ein sehr schweres Gewicht möglich: mit Technik beginnen, dann schrittweise steigern.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
KostenlosOfflineEvidence-basedIn der TascheKostenlosOfflineEvidence-basedIn der TascheKostenlosOfflineEvidence-basedIn der TascheKostenlosOfflineEvidence-basedIn der Tasche

Dein nächstes Training
beginnt jetzt.

Kostenlos anmelden
Für immer kostenlos·Nichts herunterzuladen·Funktioniert offline