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GrundübungQuadrizepsMaschine

Bein
presse.

Die Beinpresse ist eine mehrgelenkige Maschinenübung, die vor allem den Quadrizeps trainiert, mit Gesäß und Oberschenkelrückseite als Helfer. Sitzend drückst du die Plattform von dir weg, Knie und Hüfte strecken sich, dann kontrolliert zurückführen.

HauptmuskelQuadrizeps
GerätMaschine
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 10–15
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewSenkenKnie und Hüfte beugen, Rumpf ruhig3Beinpresse — esecuzione corretta, vista laterale
Senken
Unten
Drücken
BeinpresseMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

QuadrizepsHauptmuskel0%
GesäßmuskelnSynergist0%
OberschenkelrückseiteSynergist0%
AdduktorenStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Auf der Maschine einrichtenSitzen, Rücken und Becken gut anliegend, Füße schulterbreit auf der Plattform zentriert.
  2. 02FreigebenBeine fast vollständig strecken, Sicherungen lösen, Hände an den Griffen.
  3. 03SenkenKnie und Hüfte kontrolliert beugen und die Plattform zu sich heranführen, Rücken anliegend.
  4. 04UntenBis ca. 90° Kniewinkel senken, ohne dass das Becken sich löst.
  5. 05DrückenDurch die Fersen drücken und Beine strecken, kurz vor der vollen Kniestreckung stoppen.

Mistakes
to avoid.

WrongKnie oben durchstrecken
RightKurz vor der vollen Streckung stoppen: bei gesperrten Knien geht die Last auf Gelenke und Sehnen, nicht die Muskeln.
WrongZu tief senken
RightWenn das Becken sich löst und kippt, steigt die Belastung der Lendenwirbel. Nur so weit, wie der Rücken anliegend bleibt.
WrongKnie nach innen einbrechen
RightIn Linie mit den Fußspitzen halten: Einbrechen nach innen belastet die Kniegelenke.
CalculatorHow much to load
an der Beinpresse?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM200kg
Strength3-5 reps175 kg
Mass6-8 reps160 kg
Mass8-12 reps145 kg
Endurance15+ reps120 kg
The app works it out for you on every set →

Beinpresse besetzt?
Die Alternativen.

Alle Übungen →
KLanghantelKniebeugeGleiches Bewegungsmuster, mehr Stabilisatoren und Core.
HSMaschineHack SquatGeführte Bahn, Fokus auf Quadrizeps.
AKurzhantelnAusfallschritteEinbeinig: Gleichgewicht und Gesäß.
BMaschineBeinstreckerIsoliert den Quadrizeps in der Kniestreckung.

Questions
an der Beinpresse.

Füße hoch betont Gesäß und Oberschenkelrückseite; Füße tief den Quadrizeps; Füße weit den inneren Oberschenkel. Mitte für ausgeglichene Belastung.

Bis ca. 90° Kniewinkel, solange das Becken aufliegt. Wenn die Hüfte sich löst und kippt, bist du zu tief gegangen.

Sie ist eine gute Ergänzung oder Alternative, wenn Kniebeugen nicht möglich sind, aber die Kniebeuge trainiert mehr Stabilisatoren und Core. Wenn möglich, beides nutzen.

Bei durchgestreckten Knien verlässt die Spannung die Muskeln und geht auf Gelenke und Sehnen. Kurz vor der vollen Streckung stoppen.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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