Hack
Squat.
Der Hack Squat ist eine mehrgelenkige Maschinenübung, die vor allem den Quadrizeps trainiert, mit Gesäß und Oberschenkelrückseite als Helfer. Schultern unter den Pads und Rücken an der Rückenlehne senkst du dich kontrolliert ab und drückst den Schlitten nach oben.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01EinrichtenSchultern unter den Pads, Rücken und Becken an der Rückenlehne, Füße schulterbreit auf der Plattform.
- 02FreigebenBeine fast vollständig strecken und Sicherungen lösen, Core angespannt.
- 03SenkenKnie und Hüfte kontrolliert beugen bis Oberschenkel etwa parallel.
- 04UntenKurz halten ohne dass die Lendenwirbel von der Rückenlehne abheben.
- 05DrückenDurch Fersen nach oben drücken, kurz vor dem Kniesperre stoppen.
Mistakes
to avoid.
beim Hack Squat?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Maschine besetzt?
Die Alternativen.
Alle Übungen →Questions
beim Hack Squat.
Der Hack Squat hält den Oberkörper aufrechter und belastet mehr den Quadrizeps mit einem kniebeugenähnlichen Muster; die Beinpresse erlaubt oft mehr Gewicht mit unterstütztem Rücken.
Füße hoch betont Gesäß und Oberschenkelrückseite; tiefer mehr Quadrizeps und Waden. Mitte für ausgeglichene Belastung.
Ja, mit gut anliegendem Rücken und angespanntem Core wird die Wirbelsäule weniger belastet als bei der freien Kniebeuge. Lende nicht von der Rückenlehne abheben lassen.
Gute Ergänzung oder Alternative, aber Kniebeugen trainieren mehr Stabilisatoren und Gleichgewicht. Wenn möglich beides nutzen.