Hip
Thrust.
Der Hip Thrust ist eine Hüftstreckungsübung mit der Langhantel, die vor allem das Gesäß trainiert, mit Oberschenkelrückseite und Adduktoren als Helfer. Schultern an einer Bank abgestützt und Langhantel auf den Hüften, drückst du das Becken nach oben bis zur vollen Streckung, dann kontrolliert absenken.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01PositionierenSchultern am Rand einer Bank, Stange (mit Polster) in der Hüftfalte, Füße am Boden, hüftbreit.
- 02Füße einstellenSo positionieren, dass die Schienbeine oben senkrecht sind. Gewicht auf den Fersen.
- 03VorbereitenKinn leicht einziehen, Rippen tief, Core angespannt. Stange mit Händen fixieren.
- 04DrückenDurch Fersen drücken und Hüfte nach oben strecken bis Oberkörper und Oberschenkel ausgerichtet sind, Gesäß anspannen.
- 05SenkenBecken kontrolliert absenken ohne Hohlkreuz, dann neu starten.
Mistakes
to avoid.
beim Hip Thrust?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Bank besetzt?
Die Alternativen.
Alle Übungen →Questions
beim Hip Thrust.
So, dass die Schienbeine oben senkrecht sind: meistens etwas vor den Knien. Zu nah bezieht den Quadrizeps ein, zu weit die Oberschenkelrückseite.
Durch die Fersen drücken, Rippen tief halten und die Hüfte vollständig strecken, dabei Gesäß oben anspannen. Ggf. Fußposition anpassen.
Bis Oberkörper und Oberschenkel ausgerichtet sind (Hüfte vollständig gestreckt), ohne den Rücken zu überbiegen.
Aktiviert das Gesäß stark am Ende der Streckung, daher eine gute Ergänzung zur Kniebeuge. Beide zusammen geben die besten Ergebnisse.