IsolationsübungGesäßKörpergewicht
Glute
Bridge.
Glute Bridge ist eine Hüftstreckungsübung mit Schultern am Boden, die vor allem die Gesäßmuskeln trainiert, mit Oberschenkelrückseite und Core als Helfer. Auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, hebst du das Becken zur Hüftstreckung.
HauptmuskelGesäßmuskeln
GerätKörpergewicht
NiveauEinsteiger
Für Masse3 × 12–20
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewHebenBecken nach oben, Hüfte strecken2
Heben
Oben
Senken
Muscles
involved.
GesäßmuskelnHauptmuskel0%
OberschenkelrückseiteSynergist0%
CoreStabilisator0%
RückenstreckerStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01AusgangspositionAuf dem Rücken liegend, Knie gebeugt auf ca. 90°, Füße flach am Boden, hüftbreit auseinander, Hände seitlich am Boden.
- 02VorbereitenCore und Gesäß leicht anspannen.
- 03HebenBeim Ausatmen Becken nach oben heben, Hüfte vollständig strecken (Becken, Knie und Schultern bilden eine Linie).
- 04ObenGesäß am höchsten Punkt kurz stark anspannen.
- 05SenkenKontrolliert absenken, Gesäß fast am Boden, ohne Spannung zu verlieren für den nächsten Satz.
Mistakes
to avoid.
WrongHüfte nicht vollständig strecken
RightBis zur geraden Linie von Schultern-Becken-Knien: nicht halb oben bleiben, sonst verlierst du Gesäßarbeit.
WrongRücken überstrecken
RightLende nicht überstrecken, core anspannen um eine gerade Linie zu halten, kein Hohlkreuz.
WrongZu schnell und kein Halten
RightLangsam und oben halten: der Gesäß-Anspannung oben ist entscheidend.
Variation gesucht?
Die Alternativen.
Alle Beinübungen →HTLanghantelHip ThrustGrößerer Radius und mehr Gewicht auf der Bank.
DKKörpergewichtDonkey KickGesäß auf Vieren, eine Seite nach der anderen.
RKLanghantelRumänisches KreuzhebenHüftstreckung mit mehr Gewicht.
GMLanghantelGood MorningHüftstreckung mit geneigtem Oberkörper.Questions
beim Glute Bridge.
Glute Bridge: Schultern am Boden, einfacher, gut für Einsteiger. Hip Thrust: Schultern auf Bank, größerer Radius, mehr Widerstand. Beide trainieren das Gesäß.
Ja: Langhantel oder Kurzhantel auf dem Becken (Handtuch für Polsterung), für fortgeschrittenere Version.
2–3 Mal pro Woche mit ausreichend Erholungszeit. Als Ergänzung zu Unterkörpertraining.
Fersen weiter von Gesäß entfernen und Gesäß bewusst anspannen, oben kurz anspannen. Wenn Oberschenkel: Hüfte nicht vollständig strecken.
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