Wie viel braucht man?
Die praktische Richtlinie ist 7–9 Stunden pro Nacht. Das ist der vernünftige Ausgangspunkt für Trainierende: Unter diesem Schwellenwert verschlechtern sich Erholung und Einheitsqualität tendenziell, deutlicher unter ~6 Stunden.
Was passiert wenn du wenig schläfst?
Akuter Schlafentzug hat messbare Auswirkungen. Eine einzige schlaflose Nacht reduziert die muskuläre Proteinsynthese um etwa 18 %, erhöht Cortisol (~21 %) und senkt Testosteron (~24 %) am nächsten Morgen.
Darüber hinaus verliert man bei Kaloriendefizit und wenig Schlaf (~5,5 Stunden) mehr Muskeln und weniger Fett: Schlaf schützt die Muskelmasse beim Diäten.
Ehrlichkeit mit den Daten
Ehrlichkeit ist geboten: Die direkten Belege, dass wenige Stunden weniger Schlaf das langfristige Muskelwachstum reduzieren, sind noch begrenzt. Eine der wenigen Längsschnittstudien fand keine Hypertrophieeinbußen bei 1–2 Stunden weniger Schlaf über 5 Wochen.
Wie man besser schläft
- Regelmäßige Zeiten, auch am Wochenende
- Dunkles und kühles Zimmer, keine Bildschirme in der letzten Stunde
- Koffein nur in der ersten Tageshälfte
- Sehr intensive Trainingseinheiten nicht zu kurz vor dem Schlafen
Fonti
- Knowles O. et al. — Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training, J Sci Med Sport, 2018.
- Craven J., Schoenfeld B. et al. — Sleep and Muscle Hypertrophy: A Critical Review, Strength Cond J, 2026.
