GrundübungSchulternLanghantel
Schulter
drücken.
Schulterdrücken (Overhead Press) ist der Grunddrück für die Schultern: trainiert hauptsächlich den Deltamuskel, mit Trizeps und Trapezoberseite als Helfer. Die Stange vor den Schlüsselbeinen drückst du über den Kopf bis zu gestreckten Armen, dann kontrolliert zurück.
HauptmuskelDeltamuskel
GerätLanghantel
NiveauFortgeschrittener Einsteiger
Für Masse3–4 × 6–10
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewDrückenÜber den Kopf, gerade Linie3
Drücken
Oben
Senken
Muscles
involved.
Vorderer und mittlerer DeltamuskelHauptmuskel0%
TrizepsSynergist0%
Oberer TrapezSynergist0%
Core und StabilisatorenStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01Stange aushebenStange auf Schlüsselbeinhöhe vor dem Körper, Griff etwas breiter als schulterbreit, Ellbogen leicht nach vorne.
- 02VorbereitenFeet schulterbreit, Core angespannt, Gesäß angespannt, Brust hoch.
- 03DrückenStange über den Kopf drücken (Kopf leicht zurückweichen und dann nach vorne unter die Stange kommen wenn oben), bis Arme gestreckt.
- 04ObenKurz halten, Schulterblätter hochgedrückt (Shrug) für Stabilität.
- 05SenkenKontrolliert bis zur Ausgangsposition senken.
Mistakes
to avoid.
WrongHohlkreuz
RightRücken beim Drücken nicht überstrecken: Core und Gesäß anspannen, neutral bleiben.
WrongHinter den Nacken drücken
RightImmer nach vorne: hinter den Nacken belastet die Schultern.
WrongZu weiter Griff
RightEtwas breiter als schulterbreit, nicht zu weit: weiter belastet die Schultergelenke.
CalculatorHow much to load
beim Schulterdrücken?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
beim Schulterdrücken?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM50kg
Strength3-5 reps45 kg
Mass6-8 reps40 kg
Mass8-12 reps37,5 kg
Endurance15+ reps30 kg
Keine Langhantel?
Die Alternativen.
Alle Schulterübungen →KSKurzhantelnKurzhantel SchulterdrückenMehr Radius, jeder Arm einzeln.
MSMaschineMaschine SchulterdrückenGeführter und stabil.
APKurzhantelnArnold PressSchulterdrücken mit Rotation, mehr Deltamuskelbeteiligung.SKurzhantelnSeithebenMittleren Deltamuskel isolieren.
Questions
beim Schulterdrücken.
Langhantel erlaubt mehr Gewicht und ist stabiler; Kurzhanteln mehr Radius, Stabilisierungsarbeit und symmetrische Entwicklung. Beide optimal.
Stehend aktiviert mehr Core und Stabilisatoren; sitzend erlaubt mehr Fokus auf Schultern mit weniger Rückenbelastung. Beides sinnvoll.
Vor, auf Schlüsselbeinhöhe: dahinter (Nackenpresse) ist riskant für die Schultern.
Oft schlechte Mobilität oder zu weiter Griff. Griff etwas enger, Ellbogen leicht nach vorne und Schultern aufwärmen.
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