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GrundübungSchulternKurzhanteln

Arnold
Press.

Arnold Press ist eine Kurzhantel-Variante des Schulterdrückens, die den Ellbogen vor Beginn dreht und alle drei Deltamuskelanteile trainiert, besonders den vorderen. Von einem Bizepscurl-Griff unten dreht man nach außen beim Drücken nach oben.

HauptmuskelGesamter Deltamuskel
GerätKurzhanteln
NiveauFortgeschrittener Einsteiger
Für Masse3–4 × 8–12
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewUntenHandflächen zum Körper, Ellbogen vorne3Arnold Press — esecuzione corretta, vista laterale
Unten
Drehen und Drücken
Senken und Drehen
Arnold PressMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Vorderer DeltamuskelHauptmuskel0%
Mittlerer DeltamuskelHauptmuskel0%
Hinterer DeltamuskelSynergist0%
TrizepsSynergist0%
CoreStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01AusgangspunktKurzhanteln auf Schulterhöhe, Handflächen zum Körper gewandt, Ellbogen vorne (wie Endposition eines Bizepscurls).
  2. 02Drücken und DrehenKurzhanteln nach oben drücken und gleichzeitig Handgelenke nach außen drehen, bis Handflächen nach vorne zeigen beim Erreichen der Streckung.
  3. 03ObenArme fast gestreckt, kurz halten.
  4. 04Senken und DrehenUmgekehrt: beim Absenken nach innen drehen, bis Handflächen wieder zum Körper zeigen.
  5. 05WiederholenKontrollierte Rotation in jeder Wiederholung beibehalten.

Mistakes
to avoid.

WrongRotation unkontrolliert
RightRotation gleichmäßig und kontrolliert, mit dem Drücken synchronisiert, nicht ruckartig.
WrongZu hohes Gewicht, das Mechanik zerstört
RightLeichteres Gewicht mit perfekter Rotation lieber als zu viel Gewicht ohne sie.
WrongEllbogen zu tief
RightEllbogen im Ausgangspunkt auf Schulterhöhe, nicht tiefer.
CalculatorHow much to load
beim Arnold Press?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM17,5kg
Strength3-5 reps15 kg
Mass6-8 reps15 kg
Mass8-12 reps12,5 kg
Endurance15+ reps10 kg
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Keine Kurzhanteln?
Die Alternativen.

Alle Schulterübungen →
KSKurzhantelnKurzhantel SchulterdrückenEinfacher, klassisch, mehr Gewicht möglich.
LSLanghantelLanghantel SchulterdrückenSchulterdrücken mit mehr Gewicht.
MSMaschineMaschine SchulterdrückenGeführter, stabil und progressiv.
SKurzhantelnSeithebenMittleren Deltamuskel isolieren.

Questions
beim Arnold Press.

Arnold Press bezieht durch die Rotation einen größeren Weg und etwas mehr vorderen und hinteren Deltamuskel ein; normales Schulterdrücken erlaubt mehr Gewicht. Beides sinnvoll.

Sitzend mit Rückenlehne für Anfänger oder schwere Sätze stabiler; stehend aktiviert mehr Core.

Auf Schulterbreite und korrekte Rotation achten, nicht zu viel Gewicht, das die Mechanik zerstört.

Für alle Niveaus mit sauber gelernter Mechanik; für Anfänger etwas komplexer als einfaches Schulterdrücken.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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