Rumänisches
Kreuzheben.
Das rumänische Kreuzheben (RDL) ist eine Hip-Hinge-Übung mit der Langhantel, die vor allem Oberschenkelrückseite und Gesäß trainiert, mit Rückenstreckern als Stabilisatoren. Im Stehen schiebst du die Hüfte zurück, Knie fast gestreckt, und senkst die Stange entlang der Beine bis du die Dehnung der Oberschenkelrückseite spürst, dann zurück.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Stange greifenIm Stehen, pronierter Griff schulterbreit, Stange an den Oberschenkeln anliegend. Füße hüftbreit.
- 02VorbereitenBrust hoch, Rücken neutral, Core angespannt, Schultern leicht zurück. Knie leicht gebeugt (~15°).
- 03SenkenHüfte zurückschieben und Stange an den Beinen entlang absenken, Knie fast fixiert und Rücken gerade.
- 04DehnungStoppen, wenn die Oberschenkelrückseite dehnt oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, ohne den Rücken zu runden.
- 05AufrichtenHüfte nach vorne drücken, um aufzurichten, Gesäß oben anspannen ohne Hohlkreuz.
Mistakes
to avoid.
beim rumänischen Kreuzheben?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Langhantel besetzt?
Die Alternativen.
Alle Übungen →Questions
beim rumänischen Kreuzheben.
Das rumänische startet oben, Knie fast fixiert und konstante Spannung auf der Oberschenkelrückseite; das konventionelle startet vom Boden und bezieht mehr Quadrizeps und Rücken ein. Oft werden beide kombiniert.
So weit, wie du die Dehnung der Oberschenkelrückseite spürst und den Rücken gerade halten kannst: meistens kommt die Stange bis zur Schienbeinmitte. Nicht weiter, wenn der Rücken rundet.
Nein: beim RDL berührt die Stange den Boden nicht, sie senkt sich bis zur Dehnung und kommt zurück, mit konstanter Spannung.
Wahrscheinlich rundet sich der Rücken oder du schiebst die Hüfte nicht zurück. Gewicht reduzieren, Bewegung auf die Hüfte konzentrieren und Wirbelsäule neutral halten.