SammaGym
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IsolationsübungOberschenkelrückseiteMaschine

Bein
beuger.

Der Beinbeuger liegend ist eine Maschinen-Isolationsübung, die die Oberschenkelrückseite durch Kniebeugen trainiert, mit dem Gastrocnemius als Helfer. Bäuchlings liegend führst du die Fersen zu den Gesäßmuskeln gegen den Widerstand, dann kontrolliert absenken.

HauptmuskelOberschenkelrückseite
GerätMaschine
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 10–15
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewCurlFersen zu den Gesäßmuskeln3Beinbeuger — esecuzione corretta, vista laterale
Anheben
Oben
Senken
BeinbeugerMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Bizeps femorisOberschenkelrückseite0%
SemitendinosusOberschenkelrückseite0%
SemimembranosusOberschenkelrückseite0%
GastrocnemiusWade0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Maschine einstellenBäuchlings, Knie knapp über dem Kistenrand, Drehpunkt an den Knien ausgerichtet.
  2. 02Rolle positionierenRolle knapp über den Fersen (nicht auf der Wade), Becken am Kissen anliegend.
  3. 03CurlKnie beugen und Fersen zu den Gesäßmuskeln führen, Oberschenkelrückseite anspannen.
  4. 04ObenOberschenkelrückseite oben kurz anspannen, Becken nicht abheben lassen.
  5. 05SenkenKontrolliert strecken, kurz vor der vollen Streckung stoppen, um Spannung zu halten.

Mistakes
to avoid.

WrongBecken hebt vom Kissen ab
RightWenn die Hüfte sich hebt, arbeitet der Rücken: Becken unten halten und nur Oberschenkelrückseite nutzen.
WrongRolle an falscher Stelle
RightKnapp über den Fersen, nicht auf der Wade: sonst unbequem und ineffektiv.
WrongAbsenkphase fallen lassen
RightIn der negativen Phase widerstehen statt die Gewichte abfallen lassen: es ist Teil der Wiederholung.

Maschine besetzt?
Die Alternativen.

Alle Übungen →
RKLanghantelRumänisches KreuzhebenMehrgelenkig für Oberschenkelrückseite und Gesäß mit Hip Hinge.
BSMaschineBeinbeuger sitzendGleiche Beugung sitzend: mehr Dehnung.
NCKörpergewichtNordic CurlOberschenkelrückseite mit Körpergewicht, sehr intensiv exzentrisch.
GMLanghantelGood MorningHintere Kette mit Hip Hinge.

Questions
am Beinbeuger.

Sitzend startet die Oberschenkelrückseite gedehnter und wächst oft mehr; liegend ist komfortabler und verbreiteter. Beides sinnvoll, besser abwechseln.

Trainiert gut die Kniebeugung; kombiniere mit einer Hüftstreckübung (RDL) um die Oberschenkelrückseite auch in Längsrichtung zu belasten.

Oft wegen zu tief positionierter Rolle oder zu stark gezeigten Zehen. Rolle knapp über den Fersen positionieren und Füße entspannen.

Normalerweise 10–15 kontrollierte Wiederholungen, 3–4 Sätze, mit Augenmerk auf die Absenkphase.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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