健身房的 第一套训练计划。

真正的起点

作为初学者，只要坚持且循序渐进，几乎什么都有效。这就是为什么最好的计划不是最复杂的，而是最容易重复的：每周3次隔天全身训练。

每次训练全身能让你频繁练习动作——而练习，在开始阶段，比任何「高级分化」都更重要。你可以从我们的全身训练计划开始。

少数动作，选对的

以4-6个复合动作为核心构建训练，这些动作同时训练多块肌肉：

• 腿部：深蹲或腿举
• 推：卧推或胸部推举器
• 拉：高位下拉或低位绳索拉
• 肩部：推举或肩部推举器
• 后链：罗马尼亚硬拉或臀推

每个动作做2-3组，8-12次。手臂和小腿的孤立动作是加分项，不是优先事项。

从多重开始

刻意从轻重量开始。最初几周的目的是学习动作模式，而不是举起大重量。选择一个能干净完成次数、留有3-4次余量（RIR 3-4）的重量。

如何进阶

使用双重进阶法（参见渐进超负荷）：保持在次数区间内，当所有组都完成了区间顶部次数后，加一点重量重新开始。作为初学者，你几乎每周都能进步：这是增长最快的阶段。

现在不要超过基础的每周组数：每肌群约10组在开始阶段已经绰绰有余。

经典错误

• 1每两周换一次计划，而不是在当前计划上取得进步。
• 2照搬高水平运动员的计划：训练量太大，太复杂。
• 3只做胸部和二头，跳过腿部和背部训练。
• 4过早加太多重量，导致技术崩溃。
• 5忽视睡眠和蛋白质：即使是初学者这些也很重要。