基础动作背部拉力器
坐姿
划船。
低位坐姿划船是一个水平拉引动作，增加背部厚度：背阔肌、菱形肌和斜方肌，肱二头肌和后三角肌辅助发力。坐姿，肘部向后引导，将把手拉向腹部。
主要肌肉背部（厚度）
器械拉力器
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view拉引肘部向后，向腹部3
拉引
收缩
返回
Muscles
involved.
背阔肌主要0%
菱形肌和斜方肌主要0%
肱二头肌次要0%
后三角肌次要0%
竖脊肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就位坐下，双脚放在踏板上，膝关节微屈，握住把手，躯干直立，手臂伸直。
- 02准备挺胸，脊柱中立，肩胛骨从起始位略微向前（不要圆背）。
- 03拉引肘部贴近身体向后，将把手拉向腹部下方。
- 04收缩拉引末端短暂夹紧肩胛骨，挺胸。
- 05返回受控返回至手臂伸直，肩胛骨充分展开，不要弯曲脊柱。
Mistakes
to avoid.
Wrong躯干摆动
Right不要前后摆动躯干：保持几乎固定，用背部发力。
Wrong用手臂拉
Right从肘部向后引导开始：双手只是钩子。
Wrong拉得过高
Right把手向下肋骨方向，不要向上胸方向：否则变成后三角肌训练。
CalculatorHow much to load
坐姿划船的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
坐姿划船的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM72,5kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps57,5 kg
Mass8-12 reps52,5 kg
Endurance15+ reps45 kg
拉力器被占？
替代动作。
查看所有动作 →杠杠铃杠铃划船自由重量水平拉引，可用更大重量。
哑哑铃哑铃划船单臂，活动范围更大。
高拉力器高位下拉背阔肌垂直拉引。
T杠铃T杠划船有效增加背部厚度。
Questions
关于坐姿划船。
坐姿划船（水平拉引）增加背部厚度；高位下拉（垂直拉引）增加背阔肌宽度。两者相互补充。
窄/中立握更侧重背阔肌和肱二头肌；宽握更侧重斜方肌和菱形肌。根据目标交替使用。
向腹部下方/下肋骨方向，肘部贴近身体向后——而非向上胸高度。
可能在摆动或弯曲脊柱。保持躯干几乎固定，脊柱中立，用背部发力而非用躯干摆动。
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