基础动作股四头肌器械
腿
举。
腿举是一个多关节器械动作，主要锻炼股四头肌，臀大肌和腘绳肌辅助发力。坐姿，蹬踏板伸展膝关节和髋关节，然后受控收回。
主要肌肉股四头肌
器械器械
难度初级
增肌方案3-4 × 10-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下降屈膝屈髋，躯干固定3
下降
底部
推起
Muscles
involved.
股四头肌主要0%
臀大肌次要0%
腘绳肌次要0%
内收肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就位背部和臀部紧贴靠背，双脚踩踏板，约与肩同宽，居中放置。
- 02解锁腿部几乎完全伸直，解除安全锁，双手握住扶手。
- 03下降受控屈膝屈髋，将踏板向身体方向移动，背部贴紧靠背。
- 04底部降至膝关节约90°，臀部不要离开靠背。
- 05推起用脚跟蹬踏板伸展双腿，在膝关节完全锁死前停止。
Mistakes
to avoid.
Wrong顶部锁死膝关节
Right在锁死前停止：锁定时负重会转移到关节和肌腱，而非肌肉。
Wrong下降过低
Right若臀部离开并蜷缩，会增加腰部压力。只降至背部仍贴靠靠背的位置。
Wrong膝关节向内塌陷
Right让膝关节与脚尖对齐：向内塌陷会对膝关节造成压力。
CalculatorHow much to load
腿举的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
腿举的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM200kg
Strength3-5 reps175 kg
Mass6-8 reps160 kg
Mass8-12 reps145 kg
Endurance15+ reps120 kg
腿举机被占？
替代动作。
查看所有动作 →杠铃深蹲相同模式的自由重量，更多稳定肌和核心参与。
黑器械黑客深蹲固定轨道，侧重股四头肌。
弓哑铃弓步蹲单腿，平衡与臀肌训练。
腿器械腿伸展孤立膝关节伸展中的股四头肌。
Questions
关于腿举。
脚踏高位强调臀肌和腘绳肌；低位强调股四头肌；宽距强调大腿内侧。居中可以均衡锻炼。
至膝关节约90°，直到臀部仍能贴靠靠背。若臀部离开并蜷缩，说明降太低了。
它是深蹲的良好补充或替代（当深蹲无法进行时），但深蹲能锻炼更多稳定肌和核心。若可以，两者都做。
膝关节完全伸直时，张力会从肌肉转移到关节和肌腱。在完全伸展前停止。
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