In breve要增长肌肉，负荷必须随时间提升。最简单的方法是双重进阶：在次数区间内逐步增加次数，当完成区间顶部后加上最小可用重量，从底部重新开始。
什么是渐进超负荷
渐进超负荷是一切增长的核心原则：随着时间推移，你必须要求身体做到比以前更多。更大的负重、更多的次数、更多的组数，或更好的技术——某项指标必须提升，否则身体没有理由适应。
最容易管理的杠杆是负重 × 次数的组合。如果你每周做的训练和上周完全一样，那你并没有在进步。
双重进阶法
双重进阶法是最简单、最可靠的方法。选择一个次数区间（如 8-12 次），从区间底部选一个能干净完成的重量开始，每次训练尝试在保持重量不变的情况下多做一两个次数。
当所有组都完成区间顶部（如 3×12）时，把重量增加最小可用幅度，回到区间底部（3×8），重新开始。
周次重量次数
第1周60 kg3 × 8
第2周60 kg3 × 10
第3周60 kg3 × 12
第4周62.5 kg3 × 8
加多少重量
加重时幅度要小：大约+2-10%。大肌群复合动作可以加多一些（约5-10%），手臂、肩部小肌群的孤立动作建议更小的增幅（约2-5%），甚至每侧只加1.25 kg。
加重量还是加次数？不一定非要加重量：研究表明，在接近力竭的同等强度下，增加次数（最多约30次）与增加重量的增肌效果相当。关键是刺激量要持续提升。
遇到瓶颈怎么办
如果连续两周无论是重量还是次数都没有提升，先别急着大改变，先检查基础因素。
- 1睡眠是否达到7-9小时，饮食是否充足，尤其是蛋白质？
- 2组间是否充分恢复，还是训练量过高？
- 3技术是否到位，还是为了凑次数在作弊？
- 4是否尝试过一周减载来消除积累的疲劳？
大多数瓶颈源于积累的疲劳，而非力量不足：一周减载往往比换训练计划更能解决问题。
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Load vs repetition progression and muscular adaptations (PMC9528903), 2022.
SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.
