In breve每4-8周，或当疲劳信号积累时，用一周时间减少训练负荷：同样的动作，约一半的组数，更大的力竭余量。之后你会变得更强。
什么是减载周
减载周（Deload）是一个降低训练量和强度的计划性周次，旨在消除积累的疲劳同时不损失进步。它不是停训：你依然训练，只是更轻松。
何时减载
两种方法都有效：按计划（每4-8周高强度训练后）或按感觉，当疲劳信号出现时执行。
- 1连续两周重量下降，尽管已尽力训练
- 2休息4-5天后肌肉仍然酸痛
- 3睡眠质量差，训练动力不足
- 4关节疼痛，不只是肌肉酸痛
如果出现两个或以上信号，就是减载的时机了。
如何减载
实用原则：先减训练量，再减强度。保持相同的动作以维持「手感」，但组数减半，增大力竭余量（RPE降低）。
变量正常减载
每肌群组数12-206-10
余量（RIR）0-23-4
重量正常重量约减10%
动作相同相同
减载后的效果
减载后，之前感觉很重的重量往往会变得更轻松：那是疲劳消散的体现。研究对减载的必要性结论不一，但一致认为管理疲劳有助于长期进步，减少受伤风险和动力下降。
Fonti
- Bell L. et al. — A Practical Approach to Deloading in Resistance Training, Strength Cond J, 2022.
- Coleman M. et al. — Gaining more from doing less? Effects of a one-week deload period (PeerJ 16777), 2024.
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