营养5 min di lettura · Aggiornato il 12 ottobre 2026

每天需要多少蛋白质来增肌。

In breve目标是每天每公斤体重摄入1.6-2.2 g蛋白质，分配到3-4餐中。每日总量比摄入时机更重要；优质蛋白质来源有助于达到目标。

需要多少蛋白质

为了构建和维持肌肉，研究普遍认为每天需要每公斤体重1.6-2.2 g蛋白质。Morton（2018）的荟萃分析显示平均收益平台约在1.6 g/kg左右，有效范围延伸至约2.2。

举例：75 kg的人每天大约需要120-165 g蛋白质。在减脂阶段建议保持在较高端，以保护肌肉量。

目标每公斤克数75 kg对应

维持1.6-1.8120-135 g

增肌1.6-2.0120-150 g

减脂/重组2.0-2.2150-165 g

将蛋白质分配到3-4餐中，每餐约0.4 g/kg：这有助于全天保持较高的肌肉蛋白质合成速率。不是必须的，但如果能无压力做到，是个好习惯。

完整蛋白质来源（动物性）含有全部必需氨基酸。植物性来源同样有效：只需多样化摄入，必要时略微提高每日总量即可。

「30分钟合成代谢窗口」的神话已被质疑：最重要的是每日总量。在训练前后的餐食中包含蛋白质是合理的，但如果总量已经达标，时机本身影响不大。

Morton R. et al. — Systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training, Br J Sports Med, 2018.
Jäger R. et al. — ISSN Position Stand: Protein and Exercise (PMC5477153), JISSN, 2017.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

每公斤体重1.6-2.2 g。Morton（2018）研究显示平均收益平台约在1.6 g/kg，有效范围延伸至约2.2 g/kg。

对健康人来说，研究认为高蛋白摄入（约2.2 g/kg甚至更高）是安全的。有肾脏疾病的人应咨询医生。

不需要，只是方便而已。如果通过食物就能达到目标，蛋白摇是可选的。

远不如每日总量重要。分配到3-4餐是加分项，不是必须项。