In breve是的：肌酸一水化物是研究最充分、最安全的力量补剂。每天3-5 g，每天服用即可。负荷期是可选的，只是为了加速见效。
真的有效吗？
肌酸一水化物是研究最广泛的补剂之一，也是少数有确凿效果证据的补剂。它增加肌肉中磷酸肌酸的储备，提升高强度训练中的发力能力，从而随时间推移改善力量和肌肉量——饱和后高强度运动表现提升约10-20%。
它不是合成代谢药物，不会自己让肌肉生长：它让你训练得更好一点，而那个「多一点」积累起来是有意义的。
用量与时机
维持剂量是每天3-5 g，每天服用（包括休息日），任何时间均可。体重较大的运动员可以服用5-10 g。
选哪种肌酸？选一水化物：研究最充分、最有效、价格最实惠。所谓「升级版」（盐酸肌酸、乙酯肌酸等）没有证明具有实际优势——不值得花更多钱。
需要负荷期吗？
负荷期（约每天0.3 g/kg，约20 g分4次，持续5-7天）可更快速地使肌肉饱和。它是可选的：从第一天起每天服用3-5 g，3-4周后也能达到同样的饱和效果，通常肠胃不适也更少。
安全吗？
对健康人来说，肌酸是安全的：根据ISSN综述，健康人每天服用高达30 g、持续数年，对肾脏、肌肉或体温调节没有有害影响。不会导致抽筋或肾脏损伤。有既往肾脏疾病者应咨询医生。
初期体重增加（1-2 kg）是肌肉中的水分，不是脂肪：这是正常且预期的现象。
Fonti
- Kreider R. et al. — ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (PMC5469049), JISSN, 2017.
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