如何增加 肌肉量。

三大支柱（按重要性排序）

肌肉增长没有秘密：它是少数几件事情长期做好的结果。按重要性排序：

• 1渐进超负荷——随着时间推移要举更重或做更多次数。
• 2充足的训练量——每周每肌群足够多的高质量组数。
• 3恢复——睡眠、休息日和疲劳管理。

围绕这三者还有两个让它们成为可能的条件：吃够热量（尤其是蛋白质）和数月坚持，而不只是数周。

能让你增肌的训练

以能加载大量肌肉的动作为核心构建训练计划：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船、推举。再加入孤立动作强化你想重点发展的肌群。

对每个动作运用双重进阶法（参见渐进超负荷），每组接近力竭，保持在RIR 1-3附近。目标是有效训练量区间——每肌群每周约10-20组——并在全身训练和分化中选择合适的结构。

吃什么来增肌

构建新组织需要轻微的热量盈余：大约比维持量多5-15%。过多盈余只会增加脂肪。用卡路里计算器计算起点。

蛋白质是构建材料：目标是每天每公斤体重1.6-2.2 g（参见每天需要多少蛋白质和蛋白质计算器）。肌酸是唯一有扎实力量和肌肉支持证据的补剂。

恢复是增肌发生的地方

肌肉不在健身房里增长，而是在恢复期间增长。保证7-9小时睡眠和安排训练之间的休息日不是可选的：它们是训练的一部分。如果力量下降而疲劳上升，进行减载周。

实际需要多长时间

诚实面对有助于坚持下去：初学者在第一年可能增加几公斤肌肉，之后每年越来越少。对所有人来说增长都是缓慢的。区别在于坚持：不在每次瓶颈时放弃的人（参见为什么没有进步）在长期中获胜。