基础动作背部杠铃
杠铃
划船。
杠铃划船是一个水平拉引动作，主要锻炼背阔肌，菱形肌、中斜方肌和肱二头肌共同构建背部厚度。俯身于髋部之上，脊柱中立，肘部向后拉动杠铃至腹部。
主要肌肉背阔肌
器械杠铃
难度中级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view拉引肘部向后，靠近体侧3
拉引
收缩
下放
Muscles
involved.
背阔肌主要0%
菱形肌和斜方肌次要0%
肱二头肌次要0%
后三角肌次要0%
竖脊肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01握杆正握，握距略宽于肩，杠铃置于大腿前方，站立。
- 02屈髋髋部向后推，躯干前倾至与垂直线约45-60°，脊柱中立，膝关节微屈。
- 03准备手臂自然下垂，肩膀沉下（不要耸肩），核心收紧，目视略靠前。
- 04拉引肘部向后引导，将杠铃拉向腹部下方，同时夹紧肩胛骨。
- 05下放受控将杠铃放回手臂伸直位置，躯干保持稳定。
Mistakes
to avoid.
Wrong脊柱弯曲
Right保持脊柱中立：负重下脊柱弯曲会危害椎间盘。
Wrong用躯干惯性借力
Right若通过挺直躯干来抬起重量，是在用惯性而非背部发力：重量太大了。
Wrong躯干过于直立
Right接近站直时变成耸肩动作：需要更大程度地前倾才能有效锻炼背阔肌。
CalculatorHow much to load
划船的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
划船的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM87,5kg
Strength3-5 reps77,5 kg
Mass6-8 reps70 kg
Mass8-12 reps65 kg
Endurance15+ reps52,5 kg
杠铃被占？
替代动作。
查看所有动作 →哑哑铃哑铃划船单臂，活动范围更大，脊柱压力更小。
低拉力器低位坐姿划船坐姿引导式划船，持续张力。
T杠铃T杠划船躯干支撑更好，有效增加背部厚度。
高拉力器高位下拉垂直拉引锻炼背阔肌，负重可调。
Questions
关于划船。
正握（掌心向后）更好地锻炼背阔肌和上背；反握（掌心向前）增加背阔肌和肱二头肌的参与。根据舒适度交替使用。
躯干与垂直线呈约45-60°：倾得越多，背阔肌激活越好。接近直立时变成耸肩动作。
向腹部下方，肘部向后引导——而非像上拉动作那样拉向胸部。
可能是脊柱弯曲或重量过大。减轻重量，保持脊柱中立，全程收紧核心。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
免费离线循证训练随身携带免费离线循证训练随身携带免费离线循证训练随身携带免费离线循证训练随身携带