基础动作背部杠铃
硬
拉。
硬拉是一个多关节杠铃动作，主要锻炼整个后链：尤其是臀大肌、竖脊肌和腘绳肌，股四头肌和斜方肌辅助发力。脊柱保持中立，用腿的力量将杠铃从地面拉起，直至站直。
主要肌肉后链
器械杠铃
难度基础
增肌方案3-4 × 5-8
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view起拉蹬地发力，脊柱保持中立3
起拉
锁定
下降
Muscles
involved.
臀大肌主要0%
竖脊肌主要0%
腘绳肌次要0%
股四头肌次要0%
斜方肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01站位双脚与髋同宽，杠铃位于脚掌中部正上方，贴近胫骨。
- 02握杆屈髋屈膝俯身，双手在腿外侧握杆，手臂伸直。
- 03准备挺胸，脊柱中立，肩膀在杠铃正上方或略微靠前。吸气并收紧核心。
- 04起拉蹬地发力，杠铃贴腿上行，脊柱保持中立，直至站直。
- 05锁定与下降完全伸髋锁定但不过度伸展，然后髋部向后收，将杠铃受控落地。
Mistakes
to avoid.
Wrong脊柱圆背
Right全程保持脊柱中立：保护椎间盘，传递更大力量。
Wrong起拉时髋部过高
Right若髋部起始位置太高，腿部无法有效发力，负担全由背部承担。
Wrong杠铃远离胫骨
Right让杠铃贴近身体：垂直轨迹，机械优势更佳。
CalculatorHow much to load
硬拉的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
硬拉的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM140kg
Strength3-5 reps122,5 kg
Mass6-8 reps112,5 kg
Mass8-12 reps100 kg
Endurance15+ reps85 kg
硬拉重量太大？
替代动作。
查看所有动作 →罗杠铃罗马尼亚硬拉更侧重腘绳肌和臀肌，从顶部开始不接触地面。
六杠铃六角杠硬拉负重更居中，脊柱压力较小。
杠铃臀推单独锻炼臀肌，脊柱负担更小。
早杠铃早安式强化后链和竖脊肌，使用轻重量。
Questions
关于硬拉。
技术正确、脊柱保持中立的情况下不会，反而能强化竖脊肌和核心。问题出在脊柱弯曲或负重过大时。
常规站距更多锻炼背部和腘绳肌；相扑站距减小行程，更多锻炼股四头肌和内收肌。根据灵活性和体型选择。
力量训练通常采用低次数（3-6次），因为消耗较大。增肌可以做6-8次，注意控制恢复。
当负重较大，握力先于背部疲劳时有帮助。使用混合握时注意左右交替，保持均衡。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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