基础动作胸部杠铃
平板
卧推。
平板卧推是一个多关节杠铃动作，主要锻炼胸大肌、三头肌和前三角肌。仰卧在卧推凳上，将杠铃下降至胸部后用力推起至手臂伸直。
主要肌肉胸大肌
器械杠铃
难度初级
增肌方案3-4 × 6-10
动作要领 · 节奏 3-1-1Rep 1 / 8
Movement · side view下降控制下降，3秒3
下降 · 3秒
停顿 · 1秒
推起 · 1秒
Muscles
involved.
胸大肌主要0%
三头肌次要0%
前三角肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01仰卧眼睛位于杠铃正下方，双脚牢固踩地，臀部紧贴凳面。
- 02握杆握距略宽于肩，手腕位于肘部正上方保持垂直。
- 03准备肩胛骨后收并下沉，挺胸。将杠铃从架上取出至肩膀正上方。
- 04下降用2-3秒将杠铃缓慢下降，轻触胸部下方，肘部与躯干约呈45°角。
- 05推起爆发用力推起至手臂伸直，臀部不要离开凳面。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘部外展90°
Right将肘部保持在与躯干约45°的位置：力量更强，肩关节更安全。
Wrong杠铃弹振胸部
Right受控下降并在底部短暂停顿：只有这样每次重复才算有效。
Wrong臀部抬离凳面
Right臀部始终紧贴凳面，可以用腿发力但不要过度弓背。
CalculatorHow much to load
卧推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
卧推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM102,5kg
Strength3-5 reps87,5 kg
Mass6-8 reps80 kg
Mass8-12 reps72,5 kg
Endurance15+ reps60 kg
卧推凳被占？
替代动作。
查看所有胸部动作 →哑哑铃哑铃卧推动作范围更大，双臂独立发力。
俯自重俯卧撑随时随地，无需器械。可用负重背心加难度。
胸器械胸推机相同推胸动作，轨道固定，适合训练末尾使用。
双自重双杠臂屈伸锻炼下胸和三头肌，身体前倾。
Questions
关于卧推。
是的，这是锻炼胸大肌的最佳动作之一，尤其是当每周训练量和负重随时间增加时效果显著。
增肌通常做3-4组，每组6-10次，每组结束时保留1-2次余力。
杠铃可以举更大重量，哑铃能提供更大活动范围和稳定性训练。很多训练计划两者都会用到。
需要，轻触胸部而不要弹振：这是完整动作范围，让每次重复都与之前保持一致。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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