In breve不存在「最好的」训练分配：关键是每周每肌群至少训练2次并保证足够的训练量。根据可用天数选择：3天→全身训练，4天→上下肢，5-6天→推拉腿。
真正的规则
「全身还是分化？」这个问题本身就问错了。关于训练频率的研究表明，在每周总量相同的情况下，每肌群每周训练1次、2次或3次的增肌效果相似：频率主要是分配训练量的工具，不是魔法变量。
由此得出的实用原则：每肌群每周至少训练2次，因为把12-20组高质量训练分配在两次训练中，比集中在一次训练中更容易执行。
全身训练
全身训练每次训练全身所有肌群。适合每周3天的训练安排：每肌群每周训练3次，每次训练量可管控，错过一天的影响也更小。通常是初学者的最佳选择。
上下肢分化与推拉腿
天数较多时，将身体分部位训练更合适，以避免单次训练过长：
天数分化方式每肌群频率
3天全身训练3次/周
4天上肢/下肢2次/周
5天上下肢+推拉腿约2次/周
6天推拉腿2次/周
如何选择
从你每周真正能坚持的天数出发，而不是理想中的天数。3次全身训练坚持下去，胜过5次训练三天打鱼两天晒网。
- 1你每周能稳定训练几天？
- 2每次训练有多少时间？（全身训练会延长单次训练时间）
- 3训练多久了？初学者在全身训练中效果很好
核心要点任何分化方式都可以，只要每肌群每周训练约2次并达到合适的训练量。坚持性胜过「完美计划」。
Fonti
- Schoenfeld B. et al. — Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2016.
- Schoenfeld B. et al. — How many times per week should a muscle be trained? Updated systematic review and meta-analysis, J Sports Sci, 2019.
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