In breve身体重组——在同一时期既增肌又减脂——主要对初学者、长期停训后复训者或有脂肪需要减少的人是可能的。需要认真的训练、高蛋白摄入，以及维持或轻微亏欠的热量。
什么是身体重组
身体重组是在同一时期构建肌肉量同时减少脂肪的过程，而不是交替进行增肌期和减脂期。体重秤上的数字可能几乎不变，但身体在发生变化：更多肌肉，更少脂肪。
这也是为什么单纯的体重秤会误导你。在这里，更重要的是随时间的照片、测量数据和力量变化。
何时真正可能实现
身体重组在三种情况下更容易实现——也更显著——，这些情况下身体对重组特别「敏感」：
- 初学者：最初几个月即使没有热量盈余也能快速增肌。
- 复训者（停训后重新开始）：「肌肉记忆」帮助快速恢复。
- 有脂肪需要减少的人：体脂肪储存的能量可以支持肌肉增长。
经验丰富且已经很精瘦的人会更难：在这种情况下通常更有效的是交替进行阶段，正如如何增肌中所解释的。
如何实施
方法简单但需要在两方面保持纪律：
- 1热量维持或轻微亏欠（最多约-10%）。用卡路里计算器计算起点。
- 2高蛋白摄入：每公斤体重2.0-2.2 g，区间的高端（参见每天需要多少蛋白质和蛋白质计算器）。
- 3渐进超负荷训练和有效训练量区间：这是告诉身体保留并构建肌肉而不是消耗它的刺激。
蛋白质是关键Longland（2016）的研究表明，在热量亏欠和训练条件下，高蛋白摄入可以在减脂的同时增肌。没有足够的蛋白质，身体重组就无法实现。
Fonti
- Barakat C. et al. — Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?, Strength Cond J, 2020.
- Longland T. et al. — Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit, Am J Clin Nutr, 2016.
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