免费计划所有水平增肌
增肌
肥大.
专为增肌设计的计划：4天上下肢分化格式，训练量保持在促进生长的区间（每块肌肉每周10-20组），次数主要在6-15范围。每块肌肉练两次。
天数4天/周
时长60-75分钟
水平所有水平
次数6-15
Serie / settimana+0
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
#EsercizioSerie × ripNota
01卧推胸肌 · 肱三头肌4 × 6-8大重量推力动作
02杠铃划船背阔肌 · 斜方肌4 × 8-10躯干约45°
03站姿推举肩部3 × 8-12站立
04高位下拉背阔肌3 × 10-12肘部靠向两侧
05侧平举三角肌中束3 × 12-20轻重量，多次数
06弯举+下压肱二头肌 · 肱三头肌3 × 10-15课末超级组
上肢B和下肢B更换部分动作（上斜、引体向上、前蹲、弓步蹲），确保每块肌肉在两次训练中得到全面覆盖。
Come
progredisce.
双重渐进法：保持在次数范围内，当所有组都达到上限时，加最小重量从下限重新开始。大多数组保持在距力竭1-3次（RPE 7-9）。如果恢复良好，每隔几周每块肌肉增加1-2组。
训练量是引擎增肌最重要的是在负重持续增加的情况下积累有效训练组数。保持在每块肌肉10-20组区间：低于这个不够，远高于这个无法恢复。
Fa per te
se…
Sì, se首要目标是增肌每周有4天时间想每块肌肉练2次喜欢大重量与训练量结合
Meglio un'altra, se刚开始 → 全身训练只想练最大力量 → 力量或5/3/1有6天时间和充足精力 → 推拉腿
Questions
关于增肌计划。
接近力竭的6-15次是理想区间，但更高次数同样有效：关键是每组足够努力，重量随时间增加。
10-20组有效训练组数是大多数人的有效范围。从低开始，恢复好就加组。
不用全部：大多数组保留1-3次余量。彻底力竭要谨慎使用，尤其是孤立动作。
3天通常全身训练更高效。上下肢分化在4次训练上效果最佳。
Altre
schede.
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