免费计划中级健身房
上肢
下肢.
上下肢分化将一周分为两天上肢和两天下肢。每块肌肉每周训练两次：对有一定基础的人而言，这是训练量与恢复之间的最佳平衡。
天数4天/周
时长60-75分钟
水平中级
频率每块肌肉2次/周
UpperLowerLun · GioMar · Ven
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
#EsercizioSerie × ripNota
01卧推胸肌 · 肱三头肌4 × 6-8当天大重量动作
02杠铃划船背阔肌 · 斜方肌4 × 6-8躯干约45°
03站姿推举肩部3 × 8-10站立
04高位下拉背阔肌3 × 10-12肘部靠向两侧
05杠铃弯举肱二头肌3 × 10-12受控
06绳索下压肱三头肌3 × 10-12肘关节固定
上肢A/下肢A与上肢B/下肢B更换部分动作，确保每块肌肉在两次训练中得到全面覆盖。
Come
progredisce.
辅助动作使用双重渐进法；两个大重量基础动作（卧推和深蹲）可采用更偏力量的方式，完成所有组后加2.5-5公斤。每块肌肉3-4天后回来：足够恢复并继续进步。
量在恰当之处将每块肌肉12-18组分布在两次训练中，避免无休止的课程，每组质量更高。这就是上下肢分化的优势。
Fa per te
se…
Sì, se至少训练6-12个月每周有4天时间想在力量和肌肉之间取得平衡想每块肌肉练2次
Meglio un'altra, se刚刚开始 → 全身训练有6天时间且想增肌 → 推拉腿只想练三大项力量 → StrongLifts 5×5
Questions
关于上下肢分化。
上下肢分化4天，每块肌肉练2次；推拉腿在5-6天时效果最好。有4天时间时，上下肢分化通常是更好的选择。
每周两次：这个频率可以很好地分配训练量，并在两次训练之间充分恢复。
可以，交替进行（上肢、下肢、上肢…下周再下肢、上肢、下肢），但每块肌肉每周约1.5次。3天固定的话全身训练通常更清晰。
适合：将两个基础动作保持低组数大重量（4-6次）可以发展力量，辅助动作8-15次增加肌肉量。
Altre
schede.
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