免费计划初学者健身房
全身
训练.
全身训练每次课都锻炼全身，每周三次。对初学者来说是最佳选择：每块肌肉高频刺激，大量技术练习，偶尔缺课也不怕。
天数3天/周
时长45-60分钟
水平初学者
频率每块肌肉3次/周
Una seduta0/6GambePettoSchienaSpalleBracciaCore
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
#EsercizioSerie × ripNota
01深蹲股四头肌 · 臀大肌3 × 6-8当天的大重量动作
02卧推胸肌 · 肱三头肌3 × 6-8肩胛骨收紧
03杠铃划船背阔肌 · 斜方肌3 × 8-10躯干约45°
04站姿推举肩部3 × 8-10站立，核心收紧
05杠铃弯举肱二头肌2 × 10-12不要借力
06平板支撑核心3 × 30-45秒骨盆中立
每次课轮换A、B、C：两周内每个训练各完成两次。
Come
progredisce.
使用双重渐进法：保持在次数范围内，当所有组都完成上限（如3×8）时，增加最小重量从下限重新开始。基础动作可以频繁增重：初期力量增长很快。
技术优先初学者大部分进步来自学好动作模式和持续增重。不必复杂化：保持规律，持续进步。
Fa per te
se…
Sì, se你刚开始或休息后复训每周有3天时间想打好基础动作喜欢较短但高频的训练
Meglio un'altra, se训练超过一年 → 上下肢分化有5-6天时间 → 推拉腿只想练最大力量 → StrongLifts 5×5
Questions
关于全身训练。
能：每周每块肌肉练3次，积累了足够的训练量和频率。对初学者来说是最有效的方式之一。
不行：需要恢复日。经典方案是隔天训练（周一-三-五）。肌肉在恢复期间生长，不是在训练时。
通常45-60分钟：动作不多但都是关键动作，基础动作有充足休息。
当3次全身训练不再足够刺激，且你有更多时间时：那时上下肢分化（4天）是自然的下一步。
Altre
schede.
Tutte le schede计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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