免费计划初学者力量
StrongLifts
5×5.
StrongLifts 5×5是最著名的初学者力量计划：5组5次，只练几个基础动作，每次完成就加2.5公斤。两个训练A和B，每周交替三次。
天数3天/周
时长45-60分钟
水平初学者
方案5 × 5
Squat · 5 × 560kg+2,5 kg
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
#EsercizioSerie × ripNota
01深蹲股四头肌 · 臀大肌5 × 5每次+2.5公斤
02卧推胸肌 · 肱三头肌5 × 5每次+2.5公斤
03杠铃划船背阔肌 · 斜方肌5 × 5躯干约45°
每次课交替A和B（A-B-A，下周B-A-B）。深蹲每次都有。
Come
progredisce.
这是线性渐进：每次完成所有次数，下次加2.5公斤（硬拉可加5公斤）。只要数字在涨，就有效。如果某个动作连续3次失败，减重10%重新开始：这通常意味着作为中级者应该转换到量更大的计划。
有意为之的简单5×5的力量在于简单：动作少，数字清晰，重量上升。初学者效果极好；它不是用来练一辈子的。
Fa per te
se…
Sì, se刚开始并想变强壮喜欢简单：动作少，目标清晰每周有3天时间想用杠铃学好基础动作
Meglio un'altra, se主要想增肌和练手臂 → 全身训练或上下肢分化训练超过一年 → 上下肢分化没有杠铃 → 只用哑铃或居家训练
Questions
关于5×5。
有效，初学者通过线性渐进（每次加重）在基础动作上建立力量基础非常有效。局限出现在线性渐进耗尽之后。
因为线性渐进利用基础动作的高频率：初学者每周练3次深蹲能加速技术学习和力量增长。
某个动作连续3次失败时，减重约10%重新开始。如果频繁发生，这是转换到量更大、变化更丰富计划的信号。
纯5×5是极简的。如果想练更多手臂和肩部，可以在课后加1-2个辅助动作（弯举、绳索下压），不影响基础动作。
Altre
schede.
Tutte le schede计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
免费离线循证训练随身携带免费离线循证训练随身携带免费离线循证训练随身携带免费离线循证训练随身携带