基础动作肩部杠铃
过顶
推举。
过顶推举是一个垂直推举动作，主要锻炼前三角肌，三头肌和侧三角肌辅助发力。站立，将杠铃从肩部推举至头顶手臂伸直，保持躯干稳定。
主要肌肉前三角肌
器械杠铃
难度中级
增肌方案3-4 × 6-10
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view推起垂直向上推，躯干稳定3
推起
锁定
下降
Muscles
involved.
前三角肌主要0%
三头肌次要0%
侧三角肌次要0%
斜方肌稳定0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01握杆准备握距略宽于肩，杠铃放在前三角肌锁骨处，前臂垂直。
- 02站立双脚与肩同宽或略宽，腿部伸直，臀部和核心收紧。
- 03推起头部轻微后移，将杠铃垂直推起至头顶，与脚掌中部对齐。
- 04锁定手臂伸直时头部略微前移，激活肩胛骨，杠铃位于肩部正上方。
- 05下降受控将杠铃降回前三角肌位置。
Mistakes
to avoid.
Wrong腰部弓背
Right保持臀部和核心收紧：不要靠弓腰来获得更大推力。
Wrong杠铃前移
Right应垂直上升，略微后移向脚掌中部垂线：前移会损失力量。
Wrong肘部过度外展
Right保持前臂垂直，肘部朝前：肩关节更安全，推力更大。
CalculatorHow much to load
推举的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
推举的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM47,5kg
Strength3-5 reps42,5 kg
Mass6-8 reps37,5 kg
Mass8-12 reps35 kg
Endurance15+ reps30 kg
肩部疲劳？
替代动作。
查看所有动作 →阿哑铃阿诺德推举更大活动范围和旋转，有效锻炼三角肌。
肩器械肩推机固定轨道推举，安全孤立肩部。
哑哑铃哑铃推举双臂独立，更多稳定性训练。
借杠铃借力推借助腿部力量处理更大重量。
Questions
关于推举。
站立推锻炼更多核心和稳定肌群；坐姿推对肩部的孤立效果更好，通常可以举更大重量。两者都有效。
前推对肩关节更安全。颈后推需要极好的灵活性，对大多数人不太适合。
是的，三头肌在锁定阶段发挥重要作用，但主要发力肌肉仍是前三角肌。
这个动作重量比卧推和水平推举小。以清洁技术完成6-10次为目标。
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