基础动作背部拉力器
高位
下拉。
高位下拉是一个垂直拉引动作，主要锻炼背阔肌，肱二头肌、菱形肌和斜方肌辅助发力。坐姿，将横杆下拉至上胸，同时肘部向下引导，然后受控上升。
主要肌肉背阔肌
器械拉力器
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下拉肘部向下，向胸部方向3
拉引
底部
上升
Muscles
involved.
背阔肌主要0%
肱二头肌次要0%
菱形肌和斜方肌次要0%
大圆肌次要0%
后三角肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01调整器械设置大腿固定垫以保持坐姿稳定。正握，握距略宽于肩。
- 02坐姿准备大腿置于固定垫下，挺胸，身体略后倾10-20°，肩胛骨激活。
- 03下拉肘部向下向后引导，将横杆拉向上胸，同时下沉肩胛骨。
- 04底部将横杆拉至约下巴/上胸高度，短暂夹紧背阔肌，不要拉得过低。
- 05上升受控上升至手臂伸直，感受背阔肌充分拉伸。
Mistakes
to avoid.
Wrong躯干摆动借力
Right不要用全身摆动：保持躯干几乎固定，用背阔肌发力。
Wrong颈后下拉
Right始终向胸部方向下拉：颈后下拉会对肩膀造成压力。
Wrong用手臂拉
Right从肩胛骨和肘部向下引导开始动作：不要用前臂猛拉。
CalculatorHow much to load
高位下拉的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
高位下拉的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM72,5kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps57,5 kg
Mass8-12 reps52,5 kg
Endurance15+ reps45 kg
器械被占？
替代动作。
查看所有动作 →引自重引体向上相同的自重垂直拉引，更具挑战性。
低拉力器低位坐姿划船水平拉引，增加背部厚度。
拉拉力器拉力器直臂下压手臂伸直孤立背阔肌。
哑哑铃哑铃划船背阔肌拉引，单臂。
Questions
关于高位下拉。
引体向上更全面但需要支撑自身体重；高位下拉负重可调，是学习动作或增加训练量的理想选择。用它来为引体向上打基础。
宽握更侧重背阔肌宽度；窄握或反握增加肱二头肌和下背阔肌的参与。交替使用。
始终颈前，向胸部方向：颈后下拉会对肩关节造成压力，几乎没有额外好处。
向上胸/下巴方向。拉得太低不会增加背阔肌的工作，还会对肩膀造成压力。
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