基础动作胸部器械
胸推
机。
胸推机是一个水平推举器械动作，主要锻炼胸大肌，三头肌和前三角肌辅助发力。坐姿，背部靠紧，将把手向前推至手臂几乎伸直，然后受控收回。
主要肌肉胸大肌
器械器械
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view推出向前，不要锁死肘部3
推出
前方
收回
Muscles
involved.
胸大肌主要0%
三头肌次要0%
前三角肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01调整座椅将座椅高度调整至把手约在胸部中间高度。背部和肩膀贴靠。
- 02握把握住把手，肘部约与躯干呈45°，肩胛骨后收并下沉，核心收紧。
- 03推出受控向前推出至手臂几乎伸直，不要锁死肘部。
- 04收缩在前方短暂夹紧胸肌。
- 05收回受控收回把手至胸肌充分拉伸，不要放松张力。
Mistakes
to avoid.
Wrong座椅过低
Right若把手位于锁骨高度，会对肩膀造成压力：将座椅调至胸部中间高度。
Wrong肘部过度外展
Right保持约45°：展开至90°会对肩关节造成压力。
Wrong锁死肘部弹振
Right在完全伸展前停止，保持张力并保护肘关节。
CalculatorHow much to load
胸推机的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
胸推机的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM67,5kg
Strength3-5 reps57,5 kg
Mass6-8 reps52,5 kg
Mass8-12 reps47,5 kg
Endurance15+ reps40 kg
器械被占？
替代动作。
查看所有胸部动作 →平杠铃平板卧推自由重量推胸，更多稳定肌参与。
双自重双杠臂屈伸下胸和三头肌的自重训练。
拉拉力器拉力器夹胸若需要飞鸟孤立胸肌。
俯自重俯卧撑随处可做的水平推胸。
Questions
关于胸推机。
自由重量卧推锻炼更多稳定肌，可用更大重量；胸推机更有引导性，安全孤立胸肌，适合训练末尾使用。
降低座椅时推举方向略微朝上（更多上胸和肩膀）；升高座椅时略微朝下（更多中下胸）。
不需要：在完全伸展前停止，保持胸肌张力，同时保护肘关节。
非常适合：有引导性且稳定，是学习推胸动作和安全积累训练量的好选择。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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