基础动作肩部器械
肩推
机。
肩推机是一个垂直推举器械动作，主要锻炼三角肌（前束和侧束），三头肌和斜方肌上部辅助发力。坐下，将把手向上推至头顶，然后受控收回。
主要肌肉三角肌
器械器械
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view推起向上，不要锁死肘部3
推起
顶部
下降
Muscles
involved.
前三角肌主要0%
侧三角肌次要0%
三头肌次要0%
斜方肌上部稳定0%
前锯肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01调整座椅调整座椅高度使把手约与肩膀等高。背部贴靠，脚踩地。
- 02握把握住把手，肘部与肩膀对齐，核心收紧，挺胸。
- 03推起垂直推起，不要锁死肘部。
- 04收缩在顶部短暂停顿。
- 05下降受控下降至把手回到肩膀高度，充分拉伸三角肌。
Mistakes
to avoid.
Wrong座椅设置不当
Right把手低于肩膀会对关节造成压力：调整至肩膀高度。
Wrong后仰借力
Right不要将腰椎向前推：保持背部贴靠，用三角肌发力。
Wrong锁死肘部
Right在完全伸展前停止：保持张力并保护肘关节。
CalculatorHow much to load
肩推机的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
肩推机的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM52,5kg
Strength3-5 reps47,5 kg
Mass6-8 reps42,5 kg
Mass8-12 reps37,5 kg
Endurance15+ reps32,5 kg
器械被占？
替代动作。
查看所有动作 →哑哑铃哑铃肩推更大运动自由度，需要稳定。
杠杠铃杠铃肩推复合推举，最大重量。
阿哑铃阿诺德推举旋转动作激活三角肌全头。
侧哑铃侧平举侧三角肌孤立。
Questions
关于肩推机。
哑铃锻炼更多稳定肌并且运动自由度更大；器械在关节有伤或训练末尾时更安全——增加训练量而不带来额外稳定压力。
把手应约在肩膀高度：过低（下于肩膀）会加大肩膀压力；过高会减小动作范围。
不需要：在完全伸展前停止（约95%），保持三角肌张力并保护肘关节。
非常适合：有引导性和稳定性，是安全学习推举模式和安全积累肩部训练量的好方法。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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