基础动作臀肌杠铃
臀
推。
臀推是一个髋伸展动作，主要锻炼臀大肌，腘绳肌和内收肌辅助发力。上背靠在长凳上，杠铃置于髋部，将髋部向上推至完全伸展后受控下降。
主要肌肉臀大肌
器械杠铃
难度中级
增肌方案3-4 × 8-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下降髋部受控下降3
下降
底部
推起
Muscles
involved.
臀大肌主要0%
腘绳肌次要0%
内收肌次要0%
股四头肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就位上背靠在长凳边缘，杠铃（加护垫）置于髋部折叠处，双脚踩地，与髋同宽。
- 02调整脚踏脚踏位置使得顶部时小腿垂直。重心放在脚跟。
- 03准备下巴微收，肋骨沉低，核心收紧。双手握住杠铃保持稳定。
- 04推起用脚跟蹬地，伸展髋关节将髋部推起至与躯干和大腿对齐，顶部夹紧臀肌。
- 05下降受控下降髋部，不要挺腰，然后再次推起。
Mistakes
to avoid.
Wrong挺腰代替伸髋
Right动作来自髋部：顶部对齐躯干和大腿，不要过度伸展腰椎。保持肋骨沉低。
Wrong用脚尖蹬
Right用脚跟蹬：脚尖发力会让股四头肌替代臀肌。
Wrong脚踏太近或太远
Right太近会激活股四头肌，太远是腘绳肌：调整至顶部小腿垂直的位置。
CalculatorHow much to load
臀推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
臀推的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM132,5kg
Strength3-5 reps115 kg
Mass6-8 reps107,5 kg
Mass8-12 reps95 kg
Endurance15+ reps80 kg
长凳被占？
替代动作。
查看所有动作 →自重臀桥躺地不用长凳：相同动作的更简单版本。
臀器械臀推机固定负重，方便设置和调整。
拉拉力器拉力器后踢腿单侧，髋伸展锻炼臀肌。
罗杠铃罗马尼亚硬拉后链训练，腘绳肌和竖脊肌参与更多。
Questions
关于臀推。
使得在顶部时小腿垂直于地面：通常略微比膝关节靠前。太近会让股四头肌参与更多，太远则是腘绳肌。
用脚跟蹬，保持肋骨沉低，顶部完全伸展髋关节并夹紧臀肌。如需要，微调脚踏位置。
直至躯干和大腿对齐（髋关节完全伸展），不要过度挺腰。
臀推在髋伸展末端有很强的臀肌激活，是深蹲的良好补充。两者配合使用效果最佳。
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