基础动作腘绳肌杠铃
罗马尼亚
硬拉。
罗马尼亚硬拉（RDL）是一个髋铰链动作，主要锻炼腘绳肌和臀大肌，竖脊肌负责稳定。站立，膝关节几乎固定，髋部向后推，将杠铃沿腿部下降至感受到腘绳肌拉伸，然后上升。
主要肌肉腘绳肌
器械杠铃
难度中级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下降髋部后推，膝关节几乎固定3
下降
拉伸
上升
Muscles
involved.
腘绳肌主要0%
臀大肌主要0%
竖脊肌稳定0%
内收肌次要0%
斜方肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01握杆站立，正握，握距与肩同宽，杠铃置于大腿前，双脚与髋同宽。
- 02准备挺胸，脊柱中立，核心收紧，肩膀略微后收。膝关节微屈（约15°）。
- 03下降髋部向后推，沿腿部下降杠铃，膝关节几乎固定，脊柱挺直。
- 04拉伸当感受到腘绳肌拉伸或躯干接近与地面平行时停止，不要弯曲脊柱。
- 05上升髋部向前推，站直，顶部夹紧臀肌，不要过度挺腰。
Mistakes
to avoid.
Wrong脊柱弯曲
Right保持脊柱中立：这是最危险的错误。只降低到能保持脊柱挺直的位置。
Wrong膝关节弯曲过多
Right变成深蹲了：膝关节几乎固定，动作来自髋部。
Wrong没有向后推髋
Right这是髋铰链动作：如果不向后推髋，腘绳肌和臀肌的张力会丢失。
CalculatorHow much to load
罗马尼亚硬拉的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
罗马尼亚硬拉的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM102,5kg
Strength3-5 reps87,5 kg
Mass6-8 reps80 kg
Mass8-12 reps72,5 kg
Endurance15+ reps60 kg
杠铃被占？
替代动作。
查看所有动作 →直杠铃直腿硬拉腿部更伸直：腘绳肌拉伸更多。
腿器械腿弯举孤立腘绳肌的膝关节屈曲。
早杠铃早安式相同的髋铰链动作，杠铃置于肩上。
杠铃臀推更侧重臀肌，脊柱压力更小。
Questions
关于罗马尼亚硬拉。
罗马尼亚硬拉从顶部开始，膝关节几乎不动，对腘绳肌保持持续张力；传统硬拉从地面开始，更多锻炼股四头肌和背部。两者常配合使用。
下降至腘绳肌感受到拉伸且脊柱能保持中立的位置：通常杠铃降至小腿中部。不要为了下更低而弯曲脊柱。
不需要：罗马尼亚硬拉中杠铃不触地，降至拉伸感后直接上升，保持持续张力。
可能是脊柱弯曲或没有向后推髋。减轻重量，专注髋铰链动作，保持脊柱中立。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
免费离线循证训练随身携带免费离线循证训练随身携带免费离线循证训练随身携带免费离线循证训练随身携带