জিমে প্রথম প্রোগ্রাম।

সত্যিকার অর্থে কোথা থেকে শুরু করবেন

শুরু করা মানুষ হিসেবে ধারাবাহিক ও প্রগতিশীল হলে প্রায় যেকোনো কিছু দিয়ে বাড়া যায়। তাই সেরা প্রোগ্রাম সবচেয়ে জটিল নয়, সবচেয়ে সহজটি যা পুনরাবৃত্তি করা যায়: বিকল্প দিনে সপ্তাহে ৩ বার ফুল বডি।

প্রতিটি সেশনে পুরো শরীর ট্রেন করলে প্রায়ই এক্সারসাইজ অনুশীলনের সুযোগ পাওয়া যায় — এবং শুরুতে অনুশীলন যেকোনো 'অ্যাডভান্সড স্প্লিটের' চেয়ে বেশি মূল্যবান। আমাদের ফুল বডি প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু করতে পারেন।

কম এক্সারসাইজ, সঠিকগুলো

একসাথে অনেক মাসল ট্রেন করে এমন ৪-৬টি কম্পাউন্ড এক্সারসাইজকে কেন্দ্র করে সেশন তৈরি করুন:

• লেগ: স্কোয়াট বা লেগ প্রেস
• পুশ: বেঞ্চ প্রেস বা চেস্ট প্রেস
• পুল: ল্যাট পুলডাউন বা কেবল রো
• কাঁধ: ওভারহেড প্রেস বা শোল্ডার প্রেস
• পোস্টেরিয়র চেইন: রোমানিয়ান ডেডলিফট বা হিপ থ্রাস্ট

এক্সারসাইজ প্রতি ২-৩ সেট করুন ৮-১২ রেপে। বাহু ও বাছুরের আইসোলেশন অতিরিক্ত, অগ্রাধিকার নয়।

কোন ওজন দিয়ে শুরু করবেন

ইচ্ছাকৃতভাবে হালকো দিয়ে শুরু করুন। প্রথম সপ্তাহগুলো আন্দোলন শেখার জন্য, অনেক ওজন সরানোর জন্য নয়। ৩-৪ রেপ মার্জিন রেখে ([RIR](/guide/rpe-rir) ৩-৪) পরিষ্কারভাবে শেষ করতে পারেন এমন ওজন বেছে নিন।

কীভাবে এগোবেন

ডাবল প্রগ্রেশন ব্যবহার করুন (প্রগতিশীল ওভারলোড দেখুন): রেপ রেঞ্জে থাকুন এবং সব সেটে সিলিংয়ে পৌঁছালে একটু ওজন যোগ করে আবার শুরু করুন। শুরু করা মানুষ হিসেবে প্রায় প্রতি সপ্তাহে বাড়াতে পারবেন: এটি দ্রুততম বৃদ্ধির পর্যায়।

এখনই সাপ্তাহিক সেট-এর ভিত্তি অতিক্রম করবেন না: শুরুতে মাসল প্রতি ~১০ সেট যথেষ্ট।

ক্লাসিক ভুলগুলো

• 1এগোনোর পরিবর্তে প্রতি দুই সপ্তাহে প্রোগ্রাম বদলানো।
• 2অ্যাডভান্সডদের প্রোগ্রাম কপি করা: অনেক বেশি ভলিউম, অনেক বেশি জটিলতা।
• 3শুধু বুক ও বাইসেপ করতে লেগ ও পুলিং এক্সারসাইজ বাদ দেওয়া।
• 4টেকনিক হারিয়ে অনেক তাড়াতাড়ি বেশি লোড দেওয়া।
• 5ঘুম ও প্রোটিন উপেক্ষা করা: শুরু করা মানুষের জন্যও এগুলো গুরুত্বপূর্ণ।