মৌলিক ব্যায়ামপিঠকেবল
ল্যাট
মেশিন।
ল্যাট পুলডাউন একটি ভার্টিক্যাল কেবল পুল যা প্রধানত ল্যাটিসিমাস ডর্সি প্রশিক্ষণ দেয়, বাইসেপস, রম্বয়েড ও ট্র্যাপেজিয়াস সহায়তা করে। বসে বার বুকের উপরের অংশে গোমর নিচে গাইড করে টানুন, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে উপরে ফিরুন।
প্রধান পেশিল্যাটিসিমাস ডর্সি
সরঞ্জামকেবল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewটানুনগোমর নিচে, বুকের দিকে3
টানা
নিচে
উঠা
Muscles
involved.
ল্যাটিসিমাস ডর্সিপ্রধান0%
বাইসেপসসহায়ক0%
রম্বয়েড ও ট্র্যাপেজিয়াসসহায়ক0%
টেরেস মেজরসহায়ক0%
পোস্টেরিয়র ডেলটয়েডস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01মেশিন সামঞ্জস্য করুনউরু রোলার সেট করুন স্থির থাকতে। প্রোনেটেড গ্রিপে কাঁধের চেয়ে সামান্য বেশি চওড়া বার ধরুন।
- 02বসুন ও প্রস্তুতি নিনউরু রোলারের নিচে, বুক উঁচু, সামান্য পেছনে হেলান (১০-২০°), স্ক্যাপুলা সক্রিয়।
- 03টানুনগোমর নিচে ও পেছনে গাইড করে, স্ক্যাপুলা নামিয়ে বার বুকের উপরের অংশে টানুন।
- 04নিচেবার চিবুক/উপরের বুকে নিয়ে ডর্সাল এক মুহূর্ত চাপুন, অনেক নিচে না নামিয়ে।
- 05উঠুনহাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিতভাবে উঠুন, ডর্সালের প্রসারণ অনুভব করুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongধড় দোলানো
Rightপুরো শরীর দুলানো নেই: ধড় প্রায় স্থির রেখে ডর্সাল দিয়ে টানুন।
Wrongঘাড়ের পেছনে টানা
Rightসর্বদা সামনে, বুকের দিকে: ঘাড়ের পেছনে কাঁধে চাপ দেয়।
Wrongবাহু দিয়ে টানা
Rightস্ক্যাপুলা ও গোমর নামিয়ে মুভমেন্ট শুরু করুন, ফোরআর্ম দিয়ে হ্যাঁচকা না দিয়ে।
CalculatorHow much to load
ল্যাট মেশিনে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ল্যাট মেশিনে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM72,5kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps57,5 kg
Mass8-12 reps52,5 kg
Endurance15+ reps45 kg
মেশিন ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →পবডিওয়েটপুল-আপএকই প্যাটার্ন বডিওয়েটে, বেশি চ্যালেঞ্জিং।
পকেবললো পুলিপিঠের পুরুত্বের জন্য হরিজোন্টাল পুল।
কপকেবলকেবল পুলওভারসোজা বাহুতে ডর্সাল আইসোলেট।
ডডাম্বেলডাম্বেল রোএক বাহুতে পিঠের পুল।
Questions
ল্যাট মেশিনে।
পুল-আপ বেশি কম্প্লেক্স কিন্তু নিজের ওজন তুলতে হয়; ল্যাট মেশিনে লোড সামঞ্জস্য করা যায় ও পুল-আপ শিখতে আদর্শ। পুল-আপ তৈরিতে ব্যবহার করুন।
চওড়া ডর্সালের প্রশস্ততা জোর দেয়; সরু বা সুপিনেটেড বাইসেপস ও নিচের ডর্সাল বেশি কাজ করায়। পরিবর্তন করুন।
সর্বদা সামনে, বুকের দিকে: ঘাড়ের পেছনে কাঁধে চাপ দেয় ও সামান্য সুবিধা।
বুকের উপরের অংশ/চিবুকের কাছে। অনেক নিচে নামালে ডর্সালে কাজ বাড়ে না ও কাঁধে চাপ পড়ে।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে