মৌলিক ব্যায়ামকোয়াড্রিসেপসমেশিন
লেগ
প্রেস।
লেগ প্রেস একটি মাল্টি-জয়েন্ট মেশিন ব্যায়াম যা প্রধানত কোয়াড্রিসেপস প্রশিক্ষণ দেয়, গ্লুট ও হ্যামস্ট্রিং সহায়তা করে। বসে প্লেটফর্ম দূরে ঠেলুন হাঁটু ও হিপ সোজা করে, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে ফিরিয়ে আনুন।
প্রধান পেশিকোয়াড্রিসেপস
সরঞ্জামমেশিন
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১০-১৫
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামানহাঁটু ও হিপ বাঁকান, ধড় স্থির3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
কোয়াড্রিসেপসপ্রধান0%
গ্লুটিয়াসসহায়ক0%
হ্যামস্ট্রিংসহায়ক0%
অ্যাডাক্টরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01মেশিনে বসুনপিঠ ও হিপ সিটব্যাকে ভালোভাবে লেগে বসুন, পা প্লেটফর্মে কাঁধ প্রস্থে।
- 02আনলক করুনপা প্রায় সোজা করে সেফটি লক সরান, হাতল ধরুন।
- 03নামানহাঁটু ও হিপ বাঁকিয়ে প্লেটফর্ম নিয়ন্ত্রিতভাবে কাছে আনুন, পিঠ সিটব্যাকে।
- 04নিচেহাঁটু প্রায় ৯০° হওয়া পর্যন্ত নামুন, হিপ সিটব্যাক থেকে না তুলে।
- 05ঠেলুনগোড়ালি দিয়ে ঠেলে পা প্রসারিত করুন, হাঁটু লক করার ঠিক আগে থামুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongউপরে হাঁটু লক করা
Rightপুরো লকের আগেই থামুন: লক হলে লোড জয়েন্ট ও টেন্ডনে যায়।
Wrongঅনেক নিচে নামা
Rightহিপ উঠলে ও ঘুরলে লোয়ার ব্যাকে চাপ বাড়ে: পিঠ লেগে থাকা পর্যন্তই নামুন।
Wrongহাঁটু ভেতরে পড়ে যাওয়া
Rightপায়ের আঙুলের দিকে সমান্তরালে রাখুন: ভেতরে পড়লে হাঁটুতে চাপ পড়ে।
CalculatorHow much to load
লেগ প্রেসে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
লেগ প্রেসে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM200kg
Strength3-5 reps175 kg
Mass6-8 reps160 kg
Mass8-12 reps145 kg
Endurance15+ reps120 kg
প্রেস ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →সবারবেলস্কোয়াটএকই প্যাটার্ন বডিওয়েটে, বেশি স্ট্যাবিলাইজার ও কোর।
হসমেশিনহ্যাক স্কোয়াটগাইডেড ট্র্যাজেক্টোরি, কোয়াড ফোকাস।
লডাম্বেললাঞ্জএক পায়ে: ভারসাম্য ও গ্লুট।
লএমেশিনলেগ এক্সটেনশনহাঁটু এক্সটেনশনে কোয়াড আইসোলেট।
Questions
লেগ প্রেসে।
উঁচুতে পা গ্লুট ও হ্যামস্ট্রিং বেশি কাজ করায়; নিচে কোয়াড বেশি; চওড়া রাখলে ইনার থাই। মাঝে রাখলে সুষম কাজ হয়।
হাঁটু প্রায় ৯০° পর্যন্ত, যতক্ষণ পিঠ প্লেটে লেগে থাকে। হিপ উঠলে বা পেছনে হেলে গেলে বেশি নেমেছেন।
সম্পূর্ণ বিকল্প নয় — স্কোয়াট বেশি স্ট্যাবিলাইজার ও কোর কাজ করায়। সম্ভব হলে দুটোই করুন।
লক করলে পেশি নয়, জয়েন্ট ও টেন্ডনে লোড যায়। পূর্ণ এক্সটেনশনের ঠিক আগে থামুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে