প্রগতিশীল ওভারলোড কী
প্রগতিশীল ওভারলোড হলো প্রতিটি বৃদ্ধির মূল নীতি: সময়ের সাথে শরীরকে আগের চেয়ে বেশি চাহিদা দিতে হবে। বেশি লোড, বেশি রেপ, বেশি সেট বা উন্নত টেকনিক — কিছু একটা বাড়াতে হবে, নইলে অভিযোজনের কোনো কারণ থাকে না।
সবচেয়ে সহজ লিভার হলো লোড × রেপ এর সমন্বয়। গত সপ্তাহের মতো একই পরিশ্রম করলে আপনি এগোচ্ছেন না।
ডাবল প্রগ্রেশন
ডাবল প্রগ্রেশন হলো সবচেয়ে সহজ ও কার্যকর পদ্ধতি। একটি রেপ রেঞ্জ বেছে নিন (যেমন ৮-১২), পরিষ্কারভাবে সামলানো যায় এমন ওজন দিয়ে রেঞ্জের নিচে শুরু করুন, এবং প্রতিটি অনুশীলনে ওজন ধরে রেখে এক বা দুটি রেপ যোগ করার চেষ্টা করুন।
যখন সব সেটে রেঞ্জের সর্বোচ্চে পৌঁছাবেন (যেমন ৩×১২), সম্ভব সর্বনিম্ন পরিমাণ ওজন বাড়িয়ে রেঞ্জের নিচে ফিরে আসুন (৩×৮)। আবার শুরু করুন।
কতটুকু বাড়াবেন
ওজন যোগ করার সময় ছোট ছোট করে করুন: আনুমানিক +২-১০%। বড় লেগ এক্সারসাইজে একটু বেশি (~৫-১০%), হাত ও কাঁধের ছোট মাসলে ন্যূনতম বৃদ্ধি (~২-৫%), এমনকি প্রতি সাইডে মাত্র ১.২৫ কেজি।
আটকে গেলে
যদি দুই সপ্তাহ ধরে বারবেল ওজনে বা রেপে না বাড়ে, তাহলে সব বদলে না দিয়ে প্রথমে মূল বিষয়গুলো যাচাই করুন।
- 1৭-৯ ঘণ্টা ঘুমাচ্ছেন এবং পর্যাপ্ত খাচ্ছেন, বিশেষত প্রোটিন?
- 2সেশনের মাঝে পর্যাপ্ত রিকভারি হচ্ছে, নাকি ভলিউম অনেক বেশি?
- 3টেকনিক ঠিক আছে, নাকি সংখ্যা পূরণ করতে চিট করছেন?
- 4ফ্যাটিগ কমাতে একটি ডিলোড সপ্তাহ চেষ্টা করেছেন?
প্রায়ই স্টল হয় জমা ক্লান্তির কারণে, শক্তির অভাবে নয়: একটি ডিলোড সপ্তাহ প্রোগ্রাম বদলের চেয়ে বেশি সাহায্য করে।
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Load vs repetition progression and muscular adaptations (PMC9528903), 2022.
