ডিলোড কী
ডিলোড সপ্তাহ হলো একটি পরিকল্পিত সপ্তাহ যেখানে ভলিউম ও তীব্রতা কম, প্রগতি না হারিয়ে জমা ক্লান্তি দূর করার জন্য। এটি বিশ্রামের সপ্তাহ নয়: আপনি ট্রেনিং চালিয়ে যান, শুধু হালকাভাবে।
কখন করবেন
দুটো পদ্ধতি, উভয়ই কার্যকর: নির্ধারিত সময়ে (প্রতি ৪-৮ সপ্তাহের গুরুতর ট্রেনিংয়ের পর) বা অনুভূতিমতো, যখন অতিরিক্ত ক্লান্তির সংকেত দেখা দেয়।
- 1দুই সপ্তাহ ধরে প্রচেষ্টা থাকলেও লোড কমছে
- 2৪-৫ দিন পরেও মাসল ব্যথা
- 3ঘুম খারাপ ও ট্রেনিংয়ের ইচ্ছে কম
- 4শুধু মাসল নয়, জয়েন্টেও ব্যথা
এর মধ্যে দুই বা তার বেশি দেখলে ডিলোড করার সময় এসেছে।
কীভাবে করবেন
ব্যবহারিক নিয়ম: আগে ভলিউম কাটুন, তারপর তীব্রতা। 'ফিলিং' না হারাতে একই এক্সারসাইজ রাখুন, কিন্তু সেট অর্ধেক করুন এবং ৩-৪ রেপ মার্জিন রাখুন (কম RPE)।
কী আশা করবেন
ডিলোডের পর আগে যে ওজন ভারী লাগত তা প্রায়ই আরও সহজ মনে হয়: এটি চলে যাওয়া ক্লান্তি। ডিলোডের বাধ্যতামূলকতা নিয়ে গবেষণা মিশ্র, তবে একমত যে ফ্যাটিগ ম্যানেজমেন্ট দীর্ঘমেয়াদী অগ্রগতিতে সাহায্য করে, কম ইনজুরি ও কম অনুপ্রেরণার ঘাটতি নিয়ে।
Fonti
- Bell L. et al. — A Practical Approach to Deloading in Resistance Training, Strength Cond J, 2022.
- Coleman M. et al. — Gaining more from doing less? Effects of a one-week deload period (PeerJ 16777), 2024.
