কত প্রোটিন দরকার
মাসল তৈরি ও রক্ষা করতে গবেষণা একমত যে প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন দরকার। Morton (2018)-এর মেটা-অ্যানালিসিস দেখায় যে ১.৬ গ্রাম/কেজি-র আশেপাশে গড় সুবিধার গতি ধীর হয়, এবং ~২.২ পর্যন্ত উপকারী মার্জিন থাকে।
উদাহরণ: ৭৫ কেজিতে অর্থাৎ প্রতিদিন প্রায় ১২০-১৬৫ গ্রাম প্রোটিন। কাটিং ফেজে মাসল রক্ষা করতে রেঞ্জের উপরের দিকে থাকা ভালো।
কীভাবে ভাগ করবেন
প্রোটিন ৩-৪ খাবারে ভাগ করুন প্রতিটিতে প্রায় ০.৪ গ্রাম/কেজি করে: এটি সারাদিন প্রোটিন সংশ্লেষণ উঁচুতে রাখতে সাহায্য করে। বাধ্যতামূলক নয়, তবে চাপ ছাড়া করতে পারলে ভালো অভ্যাস।
সেরা উৎসগুলো
সম্পূর্ণ উৎস (প্রাণিজ) সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড কভার করে। উদ্ভিজ্জ উৎসও ভালো কাজ করে: শুধু বৈচিত্র্য রাখুন এবং প্রয়োজনে মোট পরিমাণ একটু বাড়ান।
- মুরগি, টার্কি, চর্বিমুক্ত গরুর মাংস
- মাছ: কড, টুনা, স্যামন
- ডিম ও ডিমের সাদা অংশ
- দুগ্ধজাত: গ্রিক ইয়োগার্ট, কটেজ চিজ, রিকোটা
- ডাল, টোফু, টেম্পে, সয়া; সুবিধার জন্য প্রোটিন পাউডার
টাইমিং কি গুরুত্বপূর্ণ?
৩০ মিনিটের 'অ্যানাবলিক উইন্ডো' মিথ এখন ম্লান হয়ে গেছে: সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো দৈনিক মোট পরিমাণ। ট্রেনিংয়ের আশেপাশের খাবারে প্রোটিন রাখা যুক্তিসঙ্গত, কিন্তু মোট পরিমাণ ঠিক থাকলে পার্থক্য তৈরি হয় না।
Fonti
- Morton R. et al. — Systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training, Br J Sports Med, 2018.
- Jäger R. et al. — ISSN Position Stand: Protein and Exercise (PMC5477153), JISSN, 2017.
