সত্যিই কাজ করে?
ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট সর্বাধিক গবেষিত সাপ্লিমেন্টগুলোর একটি, এবং কার্যকারিতার শক্ত প্রমাণ রয়েছে এমন কয়েকটির মধ্যে একটি। মাসলে ফসফোক্রিয়েটিন স্টোর বাড়িয়ে ভারী সেটে শক্তি প্রকাশের ক্ষমতা উন্নত করে এবং দীর্ঘমেয়াদে শক্তি ও মাস বৃদ্ধি করে — স্যাচুরেশনের পর হাই-ইন্টেনসিটি পারফরম্যান্সে ১০-২০% উন্নতি।
এটি অ্যানাবলিক স্টেরয়েড নয় এবং একা মাসল বাড়ায় না: এটি আপনাকে একটু ভালো ট্রেন করতে দেয়, এবং সেই 'একটু বেশি', সময়ের সাথে জমে, গুরুত্বপূর্ণ।
কতটুকু ও কখন
রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ হলো প্রতিদিন ৩-৫ গ্রাম, সবসময় (বিশ্রামের দিনেও) এবং যেকোনো সময়। ভারী অ্যাথলেটরা ৫-১০ গ্রামের দিকে যেতে পারেন।
লোডিং ফেজ দরকার?
লোডিং ফেজ (প্রতিদিন প্রায় ০.৩ গ্রাম/কেজি, ~২০ গ্রাম ৪ ডোজে ভাগ করে, ৫-৭ দিন) দ্রুত মাসল স্যাচুরেট করে। এটি ঐচ্ছিক: প্রথম দিন থেকে ৩-৫ গ্রাম নিলে ৩-৪ সপ্তাহে একই স্যাচুরেশনে পৌঁছানো যায়, প্রায়ই কম পেটের সমস্যায়।
নিরাপদ?
সুস্থ মানুষের জন্য ক্রিয়েটিন নিরাপদ: ISSN-এর পর্যালোচনা অনুযায়ী বছরের পর বছর প্রতিদিন ৩০ গ্রাম পর্যন্ত কিডনি, মাসল বা থার্মোরেগুলেশনে ক্ষতিকর প্রভাব দেখায় না। ক্র্যাম্প বা কিডনি ক্ষতি করে না। আগে থেকে কিডনির সমস্যা থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
প্রাথমিক ওজন বৃদ্ধি (১-২ কেজি) হলো মাসলের মধ্যে পানি, চর্বি নয়: এটি স্বাভাবিক ও প্রত্যাশিত।
Fonti
- Kreider R. et al. — ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (PMC5469049), JISSN, 2017.
